Setelah membaca mengenai kenapa anak Indonesia lebih rentan terhadap Coronavirus, bahkan bisa meninggal, mungkin kita jadi memikirkan bagaimana memberi gizi yang baik kepada anak-anak kecil. Kita harus benar-benar mengkaji lagi makanan bergizi yang baik untuk diberikan kepada anak-anak.
Kamu belum menjadi orang tua? Penting juga, lho, buat mengetahui makanan bergizi anak untuk kebaikan adik atau saudara kecil yang lain. Jangan sampai ada yang diam-diam mengalami malnutrisi bahkan obesitas akibat salah makan.
Ada banyak sekali informasi di luar sana, namun penulis di sini akan mengumpulkan beberapa tips makanan bergizi untuk anak yang penting dan mudah dilakukan. Konsumsi makanan bergizi harus dibiasakan dari kecil dan dilakukan setiap hari, ya, agar mereka nggak jadi picky eater!
10 Tips Makanan Bergizi untuk Meningkatkan Imun Tubuh dan Mengurangi Kemungkinan Malnutrisi
Begitu adik atau keponakan sudah bisa mengonsumsi makanan keras, nih, kadang mereka mulai rewel. Namun, sebisa mungkin kita harus berusaha memberikan makanan sehat.
Lagi pula keluarga adalah contoh bagi mereka, lho! Kalau tante, om, atau orangtuanya memilih makanan tidak bergizi, ya, tentu mereka juga akan menirunya.
1. Bayi dan susu
Dalam 6 bulan pertama, nih, bayi hanya memerlukan ASI dengan kandungan nutrisi yang lengkap. Susu formula hanyalah alternatif kalau ibu tidak bisa memproduksi ASI atau ada faktor-faktor kesehatan lain yang menyebabkan ibu tidak bisa menyusui atau anak tidak bisa minum ASI.
Kalau saudaramu hanya minum susu formula, ya, bisa memperkenalkan sufor di 12 bulan pertamanya. Kalau adikmu alergi susu formula sapi dan tidak bisa minum ASI maka kamu bisa membantu dengan memberikan susu formula kedelai (penulis dulu anak sufor kedelai, lho!). Sesudah 1 tahun, adik baru boleh diberi susu sapi cair.
Anak-anak lebih baik makan buah-buahan utuh, tuh. Jus buatan sendiri belum dibutuhkan oleh bayi di bawah 12 bulan karena gula alami bisa merusak gigi bayi. Jus dan minuman kemasan sangat dilarang untuk bayi!
2. Makanan untuk bayi
Di saat menginjak usia 6 bulan, tuh, anak-anak sudah mulai memasuki masa transisi sehingga bisa minum susu dan mengonsumsi makanan pendamping. Makanan yang harus diberikan jelas yang mengandung gizi dari 5 grup utama makanan, yaitu protein, karbohidrat sehat, buah dan sayur, produk susu, serta lemak sehat.
Menurut saran dari NHS (National Healthcare System), pada usia sekitar 6 bulan, mereka akan butuh sedikit makanan utuh menjadi selingan susu. Buat berbagai bubur dan puree dari sayuran, protein, karbohidrat, dan buah. Pastikan makanan selain buah semuanya matang, ya!
Protein yang baik diberikan kepada mereka contohnya adalah ikan, daging, telur, dan kacang-kacangan. Untuk karbohidrat bisa pilih nasi cokelat, nasi merah, kentang, dan ubi manis.
3. Usia di atas 6 bulan
Pada usia 7-9 bulan mereka sudah bisa makan 3x sehari dan mengonsumsi makanan yang lebih keras. Mulai campurkan lebih banyak jenis makanan yang bernutrisi, termasuk zat besi. Gula dan garam belum boleh ditambahkan ke dalam makanan bayi karena tidak sehat bagi ginjal dan gigi. FYI, mereka juga nggak perlu snack sehingga kalau lapar berikan susu saja.
Pada usia 10-12 bulan, tuh, selain makan 3 kali sehari, mereka juga sudah mulai boleh jajan. Namun, jangan beri jajanan proses seperti kue, ya. Sebaiknya berikan buah potong atau yoghurt.
Biarkan bayi makan bersama anggota keluarga lainnya agar bisa mencontoh. Ketika sudah berusia lebih dari 1 tahun mereka baru boleh makan snack proses seperti roti atau kue. Sstt, sebaiknya buatan rumah!
4. Bagaimana menyajikan protein kepada anak?
Protein sangatlah esensial bagi anak-anak, terutama untuk mencegah stunting. Protein akan membantu mengembangkan fungsi tubuh mereka, termasuk pertumbuhan serta perkembangan otak dan tulang. Anak-anak harus bisa mendapatkan minimal 9 asam amino dari makanan.
Protein hewani, seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, susu, yoghurt, dan keju mengandung 9 asam amino esensial. Protein nabati seperti kacang-kacangan merupakan protein tidak lengkap dan harus dikombinasi untuk mencapai 9 asam amino itu.
Mayo Clinic menyarankan konsumsi protein anak usia 2-18 tahun berkisar antara 56 gram – 196 gram per hari yang bergantung pada usia, besar badan, dan aktivitas. Sebisa mungkin ajak adik makan ikan 2 kali seminggu, deh. Pilih ikan yang berlemak seperti patin, salmon, atau mackerel. Pastikan beli ikan segar, ya, bukan ikan yang sudah dibekukan atau kalengan.
Hindari memberi daging proses seperti nugget, daging asap, kornet, sosis, dan bakso kepada anak-anak. Badan Riset Kanker Dunia menyatakan bahwa daging proses memiliki kandungan karsinogenik yang bisa menyebabkan anak-anak rentan terhadap kanker, terutama kanker perut. Kalau mau memberikan mereka daging proses, beri hanya sesekali saja kalau ada acara spesial.
5. Membiasakan anak makan karbohidrat sehat
Anak-anak membutuhkan karbohidrat dalam makanannya. Namun mungkin anak usia di bawah 2 tahun akan kesulitan untuk makan karbohidrat gandum utuh. Oleh karena itu, ajarkan sedikit demi sedikit. Semakin minim proses karbohidratnya, nih, akan semakin baik untuk anak.
Soal karbohidrat, Mayo Clinic menyarankan 84 gram – 280 gram karbohidrat bagi anak-anak di usia 2-18 tahun. Hal ini kembali bergantung pada berat, usia, dan aktivitasnya.
Serat pangan yang tinggi akan membuat mereka cepat kenyang sebelum mengonsumsi makanan bernutrisi lain. Maka dari itu perkenalkan makanan berserat tinggi secara berkala dan usahakan terpapar banyak varian makanan agar mereka nggak jadi pemilih dan semua gizi juga bisa masuk.
6. Beri makan karbohidrat utuh, bukan proses!
Sebelum usia 1 tahun, nih, biasakan mereka untuk makan karbohidrat utuh dari tumbuhan dulu. Jadi biasakan mereka mengonsumsi kacang-kacangan, biji-bijian, ubi, nasi, dan kentang. Mereka juga sudah boleh, kok, mengonsumsi chia seed secara perlahan untuk memperkuat pencernaan.
Jangan beri makan nasi setiap hari agar tidak bosan. Variasi karbohidrat sebagai makanan pokok dibutuhkan agar gizi yang masuk juga beragam. Selain itu nasi putih dalam porsi besar termasuk kalori kosong karena sudah diproses. Lebih baik beri brown rice atau beras merah, namun tetap selang-seling dengan ubi, kentang, ketela, quinoa, dan berbagai karbo utuh lainnya.
Sesudah usianya di atas 1 tahun, ya, anak-anak baru mulai diberi oatmeal, roti, dan pasta. Sebisa mungkin sediakan karbohidrat olahan dari gandum utuh yang berserat tinggi. Sstt, dari tepung putih juga boleh. Yang baik dari makanan yang kurang diproses salah satunya adalah tidak memberikan efek besar terhadap gula darah.
7. Pastikan konsumsi sayur dan buah minimal 2 porsi per hari
Menurut Mayo Clinic, anak-anak usia 2-18 tahun wajib makan buah 1-2,5 mangkuk setiap hari. Untuk sayur bahkan lebih banyak lagi! Untuk usia 2-18 tahun disarankan mengonsumsi 1-4,5 mangkuk sayur per hari. Jadi totalnya sekitar 2-6 mangkuk sayur dan buah dalam sehari.
Memang cukup sulit memaksa anak kecil untuk mau makan buah dan sayur, namun tidak mustahil. Caranya adalah bersabar dan ajari sejak kecil. Selain itu kita sebagai anggota keluarga juga harus makan sayur yang sama agar dia bisa mencontohnya. Sajikan buah dan sayuran untuk snack sedari kecil, deh.
Selalu pastikan pula ada sayuran di setiap jam makan dan belajar lagi cara membuat salad sehat agar sayurnya bervariasi. Coba juga membuat makanan versi sayur untuk lasagna, pie, pasta, pancake, martabak, dan sebagainya. Ajak adik untuk menghias makanan dengan sayur dan buah untuk menambah variasi konsumsi buah dan sayur.
8. Susu dan produk olahan susu
Susu dan produk olahan susu merupakan sumber protein dan lemak yang baik. Untuk anak di usia 1-2 tahun pilih susu murni (tanpa rasa) atau susu full cream cair. Nutrisi dalam susu sangat penting untuk diserap, sedangkan susu low-fat kurang banyak kalori dan gizinya.
Ketika usia sudah di atas dua tahun, tuh, baru boleh mencoba susu semi skim, namun mereka harus mengonsumi makanan bergizi tinggi. Susu semi skim masih akan memberikan kalsium yang memadai. Jangan berikan yoghurt proses dengan gula dan aneka rasa. Berikan yoghurt alami saja dan tambahkan buah atau selai natural sebagai pemanis.
Susu non-sapi namun diberi tambahan kalsium seperti susu kedelai dan almon juga bisa diberikan sebagai variasi gizi. Namun, jangan berikan susu beras di bawah 5 tahun karena kadar arsenik yang tinggi. Susu kental manis, evaporasi, dan susu bubuk tidak memiliki gizi yang sama baiknya dengan susu cair UHT atau susu murni.
9. Makanan berlemak
Anak membutuhkan lemak untuk tumbuh, namun tidak boleh berlebihan. Lebih baik anak mengonsumsi lemak dari ikan, minyak ikan, alpukat, susu maupun produk olahan susu, serta kacang-kacangan. Lemak sangat dibutuhkan untuk penyerapan vutamin A, D, E, dan K.
Mereka juga boleh, kok, makan mentega, minyak, dan selai kacang untuk variasi rasa dalam porsi kecil. Yap, minyak memang bikin makanan makin enak, kan? Kalau keluargamu ada bujet lebih, nih, daripada pakai minyak goreng, sebaiknya pakai minyak jagung, kanola, kacang, sunflower, dan zaitun untuk memasak atau salad.
Lemak ini bisa jadi makanan bergizi untuk anak, karena jadi energi untuk anak-anak apalagi yang sangat aktif. Ada beberapa lemak, seperti omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak, kacang, dan biji-bijian, yang penting bagi imun dan perkembangan otak.
10. Jangan beri gula tambahan!
Kue-kue manis dalam kemasan atau yang dibeli di toko kue, permen, minuman manis, dan minuman bersoda mengandung gula tambahan sangat tinggi. Selain itu lemak yang terkandung juga bukan lemak sehat dan tinggi akan garam juga. Mereka boleh makan ini namun hanya sesekali saja, lho.
Lebih baik, sih, beri mereka jus dan smoothie dengan pemanis natural. Mereka bisa mengonsumsi kue buatan sendiri di rumah dengan gula yang sudah dikurangi. Hitung-hitung kamu bisa praktik skill baking lockdown-mu, kan?
Untuk pemanisnya, nih, jangan biasakan anak mengonsumsi pemanis tambahan dari gula pasir. Lebih baik pakai madu, gula palem, atau gula aren.
Sudah mengerti, kan, apa yang seharusnya kamu terima saat masih kecil? Yuk, jangan biarkan ‘kesalahan’ sama terjadi kepada keponakan atau anakmu nantinya. Yuk, putus lingkaran setan malnutrisi di rumah dan tingkatkan imun pada adik-adik kecil di sekitarmu!
Hayo… paling sering bikin kesalahan yang mana? Ceritakan di kolom komentar, yuk!
