Mulai kehilangan semangat berolahraga? Ubah tujuan kamu dengan target olahraga realistis berikut!
Mungkin banyak orang yang memiliki resolusi untuk semakin rutin berolahraga tahun ini. Beli baju dan sepatu olahraga baru dilakukan untuk menambah semangat berolahraga.
Sayangnya, antusias tersebut bisa memudar karena mulai bosan dan malas. Hal itu sering terjadi karena tidak membuat target olahraga realistis.
Kebanyakan orang berolahraga karena ingin mencapai berat badan ideal. Mereka pun berolahraga dengan porsi yang berlebihan dengan harapan dapat mencapai berat tersebut secepatnya.
Begitu tujuan tersebut tidak juga menampakkan hasil, timbul perasaan gagal dan olahraga malah terasa jadi beban.
Target Olahraga Realistis dengan SMART
Berulang kali gagal untuk tetap pada tujuan olahraga berarti tujuan tersebut berada di luar jangkauan atau kamu belum cukup tahu apa yang harus dilakukan untuk mencapainya. Alih-alih menyerah, coba target olahraga realistis dengan melakukan beberapa penyesuaian.
Kepada Health.com, Lindsay Ogden, personal trainer bersertifikat National Academy of Sports Medicine (NASM) dari klub kesehatan Life Time, menyebutkan kunci untuk mencapai target olahraga realilstis adalah dengan metode SMART, yaitu
- Specific (spesifik): Tujuannya jelas dan pasti.
- Measurable (terukur): Cara melacak kemajuan kamu. Misal, mencatat jarak latihan.
- Attainable (mudah diperoleh): Tujuannya dapat dicapai secara layak dalam kerangka waktu yang telah ditentukan.
- Relevant (relevan): Ada alasan yang memotivasi kamu untuk mencapai suatu tujuan.
- Timely (tepat waktu): Tujuan kamu punya tenggat waktu untuk mencapainya.
Lindsay Ogden juga merekomendasikan huruf “E” dari kata emosi. Ketahui bagaimana rasanya bisa mencapai tujuan atau apakah membuat lebih percaya diri atau tidak adalah peran dari emosi. Emosi akan membuat tujuan kamu terasa lebih nyata.
9 Target Olahraga Realistis yang Bisa Difokuskan
Tidak ada yang salah jika berolahraga untuk menurunkan berat badan. Namun, akan lebih baik berolahraga untuk mencari yang terbaik untuk tubuh kamu.
Ubah target olahrga realistis dengan fokus apa yang bisa tubuh kamu lakukan, bukan hanya bagaimana penampilan tubuh kamu nanti.
Cara tersebut akan membuat latihan kamu terasa lebih ringan, tapi juga ingin memberikan lebih dari yang dibutuhan untuk menjadi sehat. Coba sembilan target olahraga realistis secara spesifik berikut.
1. Berolahraga tiga hari dalam seminggu
Konsistensi adalah kunci untuk membangun kebiasaan olahraga dan mencapai hasil target olahraga realistis. Namun, mengumpulkan motivasi seringkali sulit, terutama kalau kamu tidak aktif berolahraga sebelumnya.
Oleh karena itu, mulai dari tujuan yang sederhana dulu, yang kamu yakin bisarutin menjalankannya. Contohnya, berlatih tiga kali dalam seminggu. Supaya target jumlah hari latihan tersebut tercapai, buat jadwal dulu sebulan sebelumnya.
Tetapkan kira-kira hari apa saja kamu dapat berolahraga. Kamu juga harus tahu atau yakin bahwa ketika hari itu tiba, tidak akan ada ‘gangguan’ selama berolahraga—misalnya, rencana dadakan atau mesti menyelesaikan tugas.
Kalau sudah punya jadwal dari awal, biasanya kamu akan mengusahakan mematuhinya. Seperti kata pelatih dari FitFusion, Dashama Konah, kepada Fabfitfun.com, “Sangat mudah mengatakan kamu tidak punya waktu, tapi pada akhirnya, kamu bahkan bisa bangun 30 menit lebih awal jika itu perlu dilakukan.”
2. Lari 1,6 km setiap berolahraga dalam enam minggu
Jika ingin latihan kardio, masukkan lari tanpa henti sejauh 1,6 km selama enam minggu dalam daftar latihan kamu. Menurut Direktur Pelatihan Macros Inc., Hannah Clausen, NASM-CPT, target tersebut baik dilakukan oleh orang yang sudah lama tidak berolahraga dan ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskularnya.
Tidak harus langsung berlari sejauh 1,6 km jika kamu belu terbiasa. Coba lakukan dalam jarak pendek dulu, seperti 400 m atau 800 m. Kemudian, tingkatkan jarak secara bertahap setiap minggu sebanyak 200 m. Buat catatan berapa lama kamu dapat lari tanpa henti.
Selain itu, kamu tidak perlu memikirkan kecepatan berlari. Yang penting adalah dalam gerakan yang konsisten. Pilih kecepatan yang mudah dan stabil. Jika perlu, berlari sambil mendengarkan lagu untuk menyemangati kamu.
3. Coba latihan baru setiap bulan sampai menemukan yang disukai
Dari yoga, boxing, hingga panjang dinding dan trampolin, begitu banyak jenis latihan yang ditawarkan tempat nge-gym. Daripada bosan melakukan latihan yang itu-itu saja, coba latihan-latihan yang ada bergantian setiap satu bulan.
Menurut ahli kebugaran, Dempsey Marks, kepada Fabfitfun, cara tersebut dapat menjaga kebugaran kamu tetap fresh sekaligus menantang tubuh berolahraga dengan cara yang unik.
Kamu tetap dapat melatih tubuh meskipun jenis olahraganya berbeda-beda. Malah, pada akhirnya, kamu bisa punya kemampuan olahraga yang berbeda-beda juga.
Ketika kamu menemukan jenis olahraga yang disukai, serta terus menjalaninya dalam waktu lama, yakin, deh, itulah latihan yang terbaik untuk kamu.
4. Jalan 10.000 langkah per hari selama sebulan
Masih merasa belum sanggup untuk olahraga lari? Ganti dengan berjalan. Jalan memberikan tekanan lebih ringan pada persendian. Namun, bukan hanya jalan santai biasa, ya.
Coba lakukan dengan langkah yang cepat, dalam kecepatan yang konstan, dan setidaknya 10.000 langkah per hari. Teknik jalan untuk olahraga tersebut memberikan manfaat serupa lari. Seperti, mengurangi stres dan meningkatkan kekebalan tubuh.
Lakukan bertahap kalau 10.000 langkah per hari masih dirasa memberatkan. Misalnya, awalnya 3000 langkah dan setiap tiga hari tambah 1000 langkah. Juga, tidak harus setiap hari. Misalnya, lima hari dalam seminggu juga cukup dan sisanya untuk mengistirahatkan otot.
Untuk menghitung langkah, dapat gunakan aplikasi-aplikasi olahraga yang saat ini sudah beragam. Atau, kamu dapat memperkirakan sendiri karena—diperkirakan–10.000 langkah sama dengan 8 km atau berjalan cepat selama 100 menit.
Sebaiknya, olahraga jalan ini tidak disatukan dengan aktivitas harian, tapi jadikan satu jadwal khusus olahraga. Dengan begitu, kamu dapat mengukur kemajuan, melihat hasilnya dengan jelas, dan menjadikannya target olahraga realistis.
5. Peregangan selama 15 menit setiap selesai berolahraga
Peregangan mungkin tidak membakar banyak kalori atau membentuk perut six-pack, tapi tetap penting dilakukan. Menurut National Academy of Sports Medicine, peregangan meningkatkan fleksibilitas, melenturkan tubuh, dan mengurangi peradangan. Semua hal tersebut dapat membantu mencegah cedera.
Selesai berolahraga adalah waktu yang ideal untuk melakukan peregangan tersebut. Setidaknya, 25% dari waktu latihan digunakan untuk peregangan. Jadi, kalau kamu mengalokasikan satu jam untuk berolahraga, peregangan dilakukan pada 15 menit terakhir.
6. Lakukan plank selama 1 menit dalam 30 hari
Plank adalah latihan full-body yang baik untuk melatih otot dada, lengan, kaki, dan—yang paling populer—bagian core tubuh (otot perut dan punggung).
Bagian core tubuh yang kuat bukan hanya membuat penampilan jadi lebih menarik, tapi juga mempertahankan postur tubuh yang tepat, yang akan mengurangi nyeri punggung dan cedera lainnya.
Meski demikian, melakukan plank tidak semudah yang terlihat. Menahan beban tubuh dengan tangan dan ujung kaki memerlukan usaha yang luar biasa. Namun, jika sudah terbiasa, plank akan menjadi latihan yang menyenangkan, tuh.
Kalau kamu baru mau berlatih plank, tidak perlu langsung melakukan selama satu menit. Coba dulu selama 20 detik dalam beberapa hari. Kemudian, tambahkan 5 detik setelah beberapa hari atau ketika mulai terbiasa.
7. Istirahat delapan hari dalam sebulan
Ketika sudah berniat untuk mencapai tujuan berolahraga, maunya setiap hari berolahraga. Mumpung lagi semangat-semangatnya, nih! Padahal, istirahat tanpa olahraga dulu juga penting. Bukan hanya supaya ada waktu untuk melakukan hal lain, tapi juga agar otot bisa beristirahat.
Menurut pelatih pribadi dan pemilik Mayweather Boxing + Fitness di Los Angeles, Kollins Ezekh, kepada Health.com, istirahat dapat jadi waktu otot untuk memperbaiki diri sehingga jadi lebih kuat.
Banyaknya hari istirahat tergantung kamu dan olahraga yang kamu lakukan. Namun, secara umum, alokasikan dua hari dalam seminggu untuk beristirahat dari olahraga. Malah, kalau kamu baru aktif berolahraga, mungkin butuh lebih banyak hari istirahat.
8. Minum air putih 2-3 liter setiap hari
Dehidrasi dapat menghambat olahraga kamu karena timbul kelelahan, pusing bahkan berpotensi pingsan. Air dalam tubuh dapat terbuang juga melalui keringat. Oleh karena itu, penting untuk minum air banyak sehingga kamu sudah terhidrasi begitu mulai berkeringat.
Jumlah atau volume air yang harus diminum seseorang bervariasi tergantung tingkat aktivitas, diet, berat badan, bahkan iklim tempat tinggalnya.
Secara umum, pria disarankan mengonsum 3,5 liter dan wanita mengonsumsi 2,7 liter air per hari menurut US National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. Namun, rekomendasi tersebut bukan hanya cairan dari minuman, tapi juga makanan.
9. Bersikap baik kepada diri sendiri
Target olahraga realistis kamu tidak akan tercapai jika kamu tidak bersikap baik pada diri sendiri. Jangan kecewa dulu kalau kamu kesulitan untuk memenuhi target tersebut.
Alih-alih menyalahkan diri sendiri, bersyukurlah kepada tubuh kamu yang mau bekerja membantu mencapai target olahraga kamu.
Kemudian, selalu mengukur kembali apakah target olahraga kamu sudah realistis atau perlu disesuaikan. Perubahan tidak mudah, tapi ketika kamu mampu menarik diri dari zona zaman, kamu sudah melakukan sesuatu yang bernilai.
BACA JUGA: 8 Pilihan Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Terampuh | Coba, Yuk!
Salah satu kunci sukses berolahraga adalah mengetahui kemampuan diri sendiri. Apa target olahraga realistis yang sukses pernah kamu jalani? Tuliskan jawaban kamu, yuk, pada kolom komentar di bawah ini.
Cari kost di Jabodetabek dengan fasilitas eksklusif? Rukita pilihannya! Tak hanya di Jabodetabek, Rukita juga terdapat di area strategis Surabaya, Bandung, dan Malang.
Fasilitasnya yang lengkap dan modern akan membuatmu merasa #SenyamanDiRumah. Harga sewanya terjangkau, mulai dari Rp1 jutaan saja per bulan! Sstt.. ada gratis laundry dan room cleaning service juga, lho.
Mau tahu keunggulan Rukita dibanding kost biasa lainnya? Tonton video di atas, yuk! Jangan lupa unduh aplikasi Rukita di Play Store atau App Store untuk menemukan kost idamanmu lebih mudah.
Mau tanya-tanya langsung tentang kost Rukita? Bisa hubungi langsung ke Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477 atau kunjungi www.Rukita.co. Follow juga Instagram Rukita di @Rukita_indo dan Twitter @Rukita_id supaya nggak ketinggalan diskon dan update terkini!
