Makan Terus saat Social Distancing? Cek 5 Cara Atasi Stress Eating karena Covid-19

Pasti banyak dari kita sekarang sedang melakukan social distancing dan physical distancing untuk menekan angka penyebaran Covid-19. Kalian mungkin stay di rumah atau di kost dan baru pergi ke luar kalau benar-benar perlu saja. Nggak heran makan atau ngemil jalan terus, ya? Hal ini dikenal sebagai stress eating atau makan yang disebabkan oleh stres. Untunglah ini normal, kok. 🙂

Mungkin sebenarnya timbul rasa khawatir, ya, akibat sering makan atau ngemil timbangan naik padahal sekarang nggak boleh ke-gym atau lari bareng di lapangan dulu. Namun, bukan berarti kamu jadi takut dan menghentikan kegiatan ngemil, tuh.

Pandemik ini memang tidak mudah, apalagi hampir 24 jam kita terkungkung #dirumahaja dan hanya belanja 1-2 minggu sekali. Mereka yang mengidap eating disorder pasti akan merasa sangat stres dan tersiksa karena kesulitan mengontrol makanannya.

Mengenal Stress Eating

Sebelum membenahi masalah stress eating, ya, sebaiknya kita mengenalnya dulu. Stress eating kadang dikenal sebagai emotional eating, yaitu ketika seseorang selalu lari ke makanan sebagai hiburan untuk mengusir perasaan negatif maupun stres. Anehnya, nih, mereka tidak akan merasa benar-benar kenyang, namun malah merasa bersalah dan makin stres!

Orang berlari ke makanan karena perasaan negatif biasanya membuat dirinya merasa kosong. Ketika makan, tuh, kamu akan merasa kenyang atau penuh, namun sebenarnya keadaan ini salah, ya! Makanan hanya mengisi perutmu, bukan mengisi kekosongan dirimu.

Selain itu karbohidrat juga bisa meningkatkan hormon serotonin sehingga kamu akan mendapatkan perasaan senang untuk sementara. Ingat, ya, makan berlebihan itu tidak baik! Makan penting untuk menjaga imun tubuh dan kestabilan emosimu, namun dalam porsi yang cukup.

3 Penyebab Utama Stress Eating

Stress eating sendiri tidak hanya muncul akibat ketakutan atau kekhawatiran akan Covid-19. Ada pula alasan lain kenapa kamu kesulitan mengontrol jumlah makananmu.

Abbey Sharp seorang dietitian atau ahli gizi dari Amerika Serikat, tuh, memberikan penjelasan mengenai penyebab emotional eating dalam social distancing Covid-19 yang penulis rangkum menjadi 3 poin.

1. Kekhawatiran akan stok makanan dan pengumpulan makanan

Berhubung kita tidak bisa sering-sering berbelanja ke supermarket, nih, disarankan pergi belanja 1-2 minggu sekali saja. Semua orang pun berusaha menyimpan stok aneka bahan makanan yang cukup untuk jangka waktu tersebut. Alhasil kita melihat banyak sekali orang melakukan panic buying selama berbulan-bulan.

Keadaan ini tentu membuatmu ikut khawatir. Biasanya bisa pergi kapan pun, tetapi kini kamu harus bertahan dengan stok yang ada. Alam bawah sadarmu jadi berpikir ‘kapan lagi bisa beli makan?’ atau ‘apakah makanan itu sudah ada?’ Kekhawatiran ini bikin kamu makan terus karena takut nggak bisa membelinya lagi dalam waktu dekat.

Selain itu stok bahan makanan atau camilan yang menggunung di rumah dan kost menjadi godaan tersendiri. Yap, akses makanan yang banyak dan bisa diraih tanpa banyak usaha bikin kamu ingin makan terus, terutama jika ingin mempersiapkan space ekstra untuk menambah stok 2 minggu ke depan.

2. Kurangnya aktivitas fisik = bosan

Biasanya kamu bisa main ke mana-mana, mulai dari rutin nge-gym untuk olahraga maupun ke lapangan di dekat rumah untuk berlari. Namun, sekarang kamu nggak bisa melakukan itu semua karena harus berdiam diri #dirumahaja. Duh, pasti bosan sekali apalagi buat kamu yang sudah menyelesaikan pekerjaan harian.

Akhirnya kamu mengisi kebosanan dengan ngemil dan makan yang diambil dari stok makanan di rumah. Saat nonton dan baca buku pasti ngemil, bahkan zoom call juga sambil memegang piring makan! Pokoknya apa pun yang sedang dilakukan ‘temannya’ adalah makanan!

Kondisi self-quarantine pun memaksa semua orang masak sendiri di rumah. Kamu pun latah ikutan masak dan mencoba bereksperimen dengan bahan-bahan yang ada. Niatnya masak untuk diri sendiri, tetapi kalau ikut resep pasti jadinya 2-4 porsi. Makanan berlimpah membuat kamu punya hobi baru pengganti aktivitas yang biasanya dilakukan di luar rumah. Ups!

3. Terlalu banyak orang, tapi merasa kesepian (gimana? :0)

Bagi orang-orang yang tinggal di rumah dengan jumlah anggota keluarga cukup banyak hal ini bisa menjadi trigger besar. Keluarga akan selalu mengajak kamu makan, namun kemudian mengkritikmu sehingga menyebabkan stres dan bikin kamu berpaling ke makanan.

Bagaimana dengan yang hidup di kost atau apartemen sendirian? Kurangnya interaksi sosial antarmanusia membuat seseorang hanya hidup bersama komputer, pekerjaan, buku, alat olahraga, dan makanan. Alhasil makanan kini menjadi teman di dalam kamar atau hunianmu. Setelah melakukan aktivitas lain, nih, kalau mereka bosan kamu akan ‘lari’ ke lemari makanan untuk mengunyah.

Selain itu kena cabin fever membuat orang mencari pelarian ke makanan. Makanan bisa memberi efek kenyang sekaligus meningkatkan serotonin sehingga kamu merasakan kebahagiaaan sesaat. Kita pun akhirnya mencari comfort di saat sulit ini pada makanan.

Cara Terlepas dari Stress Eating

Saatnya masuk ke inti dari artikel ini, dong, yaitu cara menghindari atau melepaskan diri dari stress eating. Keadaan ini mudah diatasi oleh orang yang memiliki kesehatan mental cukup baik, namun akan sangat berat bagi mereka dengan masalah eating disorder. Ayo, kita atasi bersama!

1. Ketahui dan akui keadaan ini

Sadari dan akui keadaan ini! Beri tahu dirimu sendiri bahwa menikmati makan, tuh, sesuatu yang normal. Meski begitu kamu harus bisa mengontrol makanan dengan baik. Kamu harus mengerti penyebab kamu jadi overeating, ya, apakah karena stres, bosan, atau ketakutan.

Kalau kamu makan terlalu banyak dalam sekali duduk di meja makan, maka saatnya berhenti dan mulai berpikir. Penting untuk mengetahui alasan kamu makan tersebut, baik karena lapar atau sekadar emosional. Sebelum makan, nih, analisa dulu perasaanmu. Apakah kamu merasa stres, bosan, kesepian, atau cemas.?

Berhenti sejenak dan mengevaluasi situasi akan membantu kamu untuk mengerti bagaimana cara berhenti makan terus-menerus atau mencegah hal ini kembali terjadi di masa mendatang. Begitu tahu kamu makan karena stres, nih, langsung stop dan lakukan kegiatan lain untuk mengalihkan fokus. Namun, kalau kamu memang lapar dan butuh nutrisi, sih, silakan lanjutkan kegiatan makanmu.

Untuk membedakan makan karena lapar vs stress eating, nih, kamu bisa lihat tabel berikut:

Makan karena lapar	Makan karena stres
Rasa lapar muncul perlahan	Rasa lapar muncul tiba-tiba ketika kamu diam
Kamu ingin makan berbagai makanan	Kamu tiba-tiba hanya ingin satu makanan spesifik
Setelah merasa kenyang kamu berhenti makan	Kamu nggak merasa kenyang atau puas sama sekali walau sudah terus-menerus makan
Kamu tidak memiliki perasaan negatif sesudah makan	Kamu akan merasa menyesal atau bersalah setelah makan

2. Buat jadwal makan rutin

Agar kamu tetap punya jadwal makan rutin, nih, jangan mengubah jadwal makan hanya karena kamu berada di rumah seharian. Kamu selalu makan tiga kali sehari dan punya jadwal makan snack di antara jam makan siang dan malam? Tetap lakukan saja seperti kondisi normal. Kalau kamu makan cuma 2x sehari plus 2x snack, ya, jangan berubah.

Walau sekarang kegiatanmu banyak berubah, nih, lebih baik tetap menjaga rutinitas senormal mungkin. Kalau kamu mau beradaptasi dengan cara makan baru, ya, boleh saja asalkan tetap memiliki jadwal makan dan ngemil yang sama setiap harinya.

Membuat jadwal makan dan snack akan membuatmu berhenti ngemil terus, deh. Ikuti terus jadwal makan dan ngemil barumu hingga pola makanmu berubah jadi teratur tanpa selalu ngemil.

3. Jangan batasi makan

Salah satu cara agar tidak makan berlebihan adalah tidak mengurangi porsi makan. Kadang, tuh, kita sok membatasi porsi makan yang menyebabkan kalori yang diambil jadi terlalu sedikit sehingga badanmu kelaparan. Alhasil kamu jadi terus-menerus makan keesokan harinya dan berakhir dengan overeating.

Mengikuti diet yang ketat atau membatasi makanan adalah tindakan yang tidak tepat dilakukan saat situasi genting seperti sekarang. Membatasi makanan tidak hanya berdampak bagi berat badanmu namun juga berbahaya bagi kesehatan fisik dan mental karena level stresmu meningkat.

Namun, bukan berarti kamu boleh makan terus-menerus. Makan dengan asupan kalori yang cukup saja. Hindari meletakkan kue, permen, atau jajanan di tempat yang mudah terlihat mata, deh, nanti kamu sibuk ngemil jadinya. Keluarkan makanan itu sesuai jam ngemil saja, nah, di luar itu sembunyikan camilanmu.

4. Pilih makanan yang bernutrisi

Saat belanja, nih, sebisa mungkin beli bahan makanan atau makanan bergizi seperti kacang-kacangan, ubi, dan protein. Makanan ini akan membuat badanmu sehat serta mengenyangkan lebih lama tanpa membuatmu ingin ngemil terus.

Keripik, kue, dan permen tidaklah bernutrisi sehingga kamu bakal merasa lapar walau sudah menghabiskan satu kantong penuh. Cek lagi, deh, camilan yang kamu miliki agar tidak merugikan diri sendiri!

Makanan yang bikin kenyang sekaligus sehat adalah makanan yang tinggi protein, serat, dan lemak sehat. Kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayur hijau, dan telur adalah beberapa contoh makanan bernutrisi yang membuatmu nggak ingin jajan lagi.

5. Jangan lupa minum

Terjebak di rumah sebenarnya bisa memberimu waktu untuk mengonsumsi makanan sehat plus minum air putih yang banyak. Menjaga cairan tubuh itu penting bagi kesehatan dan dapat mengurangi kadar stress eating juga. Dehidrasi parah bisa meningkatkan potensi obesitas, lho!

Selain itu dehidrasi bisa mengubah mood karena menurunnya energi bikin kita nggak fokus dan bakal mengubah pola makanmu jadi nggak sehat, tuh.

Untuk melawan dehidrasi, nih, tambahkan beberapa potong buah dalam air yang kamu minum untuk menambahkan rasa, seperti daun mint dan lemon. Dengan begini mereka yang nggak begitu suka minum air putih bisa menikmatinya dengan rasa berbeda meski tanpa gula.

---

Mulai sekarang buat jadwal makan setiap 3-4 jam sekali sesuai dengan jadwal makan normalmu. Ingat, makan lebih banyak karena stres itu normal, tetapi kamu harus menyadarinya dan membatasi makan jika hanya untuk mengisi kekosongan ketika sedang tidak lapar.

Sejauh ini kalian sudah mengalami stress eating atau belum? Penulis, sih, sudah makanya mau berbagi lewat tulisan ini. Yuk, bagikan juga pengalamanmu di kolom komentar!