Enam bulan sudah berlalu dari dimulainya masa pandemi Covid-19 di Indonesia dan nampaknya kita semua sudah sedikit kelebihan berat badan. Ingin kembali aktif berolahraga dengan home workout? Jangan lupa untuk mempersiapkan otot yang selama ini dipakai rebahan saja sebelum kembali aktif.
Otot yang selama ini tidak dipakai tentu perlu “diaktifkan” dulu sebelum melakukan kerja keras. Kamu harus ambil break sebentar, tuh, sebelum kembali melakukan 100 sit-up dan push-up biar kembali fit seperti semula.
Banyak sekali video workout di internet menjanjikan abs dan kaki jenjang dalam 2 minggu. Kalau dipikir-pikir cara ini instan sekali, ya? Mungkin saja informasinya juga salah, kan. Melakukan olahraga yang tiba-tiba intensitasnya tinggi dan dilakukan pada bagian tertentu tubuh saja, tuh, berpotensi membuat dirimu cedera, bahkan mengalami ketidakseimbangan otot.
Yuk, persiapkan otot sebelum berolahraga lagi!
7 Cara yang Harus Dipahami sebelum Aktif Berolahraga Lagi
Mempersiapkan otot bisa membantu kesehatan dan kebugaranmu dalam jangka panjang. Kamu pasti akan merasakan manfaatnya secara keseluruhan sementara badan juga bisa terjaga lebih lama.
1. Apakah ototku hilang?
Nggak juga, kok. Saat melihat otot jadi kecil bukan berarti kamu kehilangan otot, namun seratnya saja sedang mengerut. Kalau kamu berhenti olahraga selama 6 bulan maka otot ini mengecil saja dan tidak berubah jadi lemak.
Berapa lama otot ini mengecil semua tergantung dari bentuk ototmu di awal, tuh. Kalau kamu seorang pelari biasanya otot akan mengecil lebih lambat, sedangkan orang yang aktif angkat beban akan kehilangan otot lebih cepat.
2. Berapa lama bisa mengembalikan otot?
Sebenarnya kalau dulu kamu rajin berolahraga maka waktu pengembalian otot tidak akan lama. Sesudah selesai rehat, nih, kamu bisa mempersiapkan ototmu dan mulai berolahraga. Nggak lama pasti ototmu akan kembali.
Hal ini akan sulit bagi orang yang nggak pernah olahraga, lho. Orang yang nggak pernah olahraga harus membentuk otot dari awal sehingga prosesnya lebih lama. Makanya dibiasakan rutin berolahraga, yuk!
3. Persiapkan otot perut
Banyak orang sangat tertarik untuk membentuk otot perut demi penampilan yang menarik. Otot perut berguna lebih dari itu, kok! Pasalnya otot perut berfungsi untuk menstabilkan tubuh, melindungi organ, dan menghubungkan tulang rusuk ke pinggul.
Jon Denoris, ahli fitness di London mengatakan bahwa kita harus mempersiapkan otot dinding perut agar memiliki kemampuan berkontraksi dan mengendur dengan singkat untuk melindungi tulang belakang.
Lakukan plank secara rutin untuk memperkuat otot perut. Kalau sudah terbiasa melakukan plank, nih, kamu juga bisa melanjutkan plank sambil memegang exercise balls agar lebih kuat lagi.
Mungkin awalnya bakal kagok banget karena selama rebahan terus otot perut akan mengalami gluteal amnesia (suatu kondisi yang terjadi ketika gluteus medius meradang dan lupa untuk berfungsi secara normal).
4. Jangan fokus ke otot yang bagus dipamerkan di media sosial!
Berhubungan dengan otot perut tadi, nih, banyak dari kita termotivasi untuk membentuk otot karena ingin kelihatan bagus. Namun, kadang caranya salah, terburu-buru, dan tanpa persiapan oke.
Berhenti fokus ke otot yang kelihatan pada cermin dan pikirkan saja kebugaran jangka panjang! Perkuat otot dinding dulu dengan plank, selain itu aktifkan lagi otot belakang, glute, hamstring, dan apa pun yang bikin badan tegap.
Caranya? Mulailah melakukan squat perlahan-lahan!
5. Perkuat otot punggung
Kita hidup dalam dunia yang flexant dominan. Selama bekerja di rumah, tuh, kita selalu duduk di meja dan mungkin kursinya kurang baik untuk punggung. Kamu akan mengalami fleksi punggung yang tidak toleran yang bisa menyebabkan sakit punggung.
Kalau kamu langsung melakukan banyak abs exercise, seperti crunch dan curl tanpa persiapan, maka kamu bisa membuat otot fleksi bekerja terlalu berat. Tulang belakang memiliki tenggat waktu berapa banyak gerakan yang bisa dilakukan saat melakukan flexion, lho. Jangan sembarangan dan tanpa pemanasan!
Lebih baik lakukan olahraga yang menguatkan otot posterior chain seperti glute max. Lakukan gerakan bird dog movement untuk memperkuat otot di punggung yang akan mengaktifkan glute, hamstring, dan punggung bawah. Kamu juga bisa melakukan glute bridge, ya. Gaya punggung renang juga sangat baik untuk mengaktifkan otot punggungmu.
6. Makan daging merah dan protein
Perbanyak konsumsi daging merah ketika kamu mempersiapkan otot untuk berolahraga dan sebelum memulai olahraga. Daging merah mengandung creatine yang menjadi bahan bakar dari otot yang bisa membantu menjaga kekuatan otot.
Jadi, sering-sering makan daging sapi, deh. Hindari beli burger yang bukan gourmet karena banyak campuran tepung dan lemaknya. Lebih baik beli daging sendiri dan masak sesuai menu yang kamu mau.
Tak hanya daging merah, lho, konsumsi banyak protein juga dapat memperbaiki dan memperkuat serat otot sesudah berolahraga. Asam amino dalam protein bisa membantu membentuk ototmu.
Kamu bisa baca panduan protein murah maupun protein nabati di artikel Rukita, nih, kalau nggak bisa banyak mengonsumsi daging. Konsumsi protein ideal, yaitu sekitar 30 menit sampai 1 jam sesudah kamu berolahraga.
7. Latih otot fast-twitch
Banyak orang sering melupakan otot fast-twitch karena lama-kelamaan kita memilih berjalan kaki atau bersepeda. FYI, semakin bertambahnya usia bikin otot fast-twitch semakin kendor. Otot fast-twitch adalah otot yang baik untuk gerak cepat seperti melompat atau berlari cepat (sprint).
Lari cepat bisa membantu membentuk otot gluteal. Lari jarak jauh tidak akan mengaktifkan otot tersebut karena langkah yang diambil tidak cukup panjang, sedangkan lari cepat akan mengaktifkannya. Jangan sampai otot fast-twitchmu ‘mati’ gara-gara kelamaan rebahan di rumah. Kamu masih muda, lho! 😉
Wah, sesudah break lama kamu nggak bisa langsung ikut HIIT maupun lari maraton! Kalau ototmu secara dadakan bekerja ekstra keras, kan, kasihan juga. Yuk, secara perlahan membangunkan ototmu yang jarang dipakai!
Sudah berapa lama kamu tidak berolahraga, nih? Olahraga apa yang kamu pilih untuk mengaktifkan ototmu lagi? Bagikan di kolom komentar, dong.
