Apakah kamu sering mengalami otot pegal-pegal setelah berolahraga, atau ketika olahragamu ditambah durasi dan intensitasnya? Pegal-pegal sesudah olahraga memang kerap terjadi dan hal ini normal, kok. Biasanya, sih, pegalnya bertahan selama 2-5 hari!
Rasa pegal-pegal pada otot ini disebut dengan Delayed Onset Muscle Soreness atau DOMS. DOMS muncul saat kamu memulai olah raga jenis baru, mengubah rutinitas atau meningkatkan durasi maupun intensistas dari olahragamu.
Ketika otot harus bekerja lebih berat, maka otot akan tersobek makanya kamu jadi merasa kaku dan pegal-pegal. Nantinya, sih, kondisi otot ini akan pulih sehingga kamu akan makin kuat dan bugar. Jadi, jangan takut! Ayo, pelajari kenapa otot terasa pegal sesudah latihan di sini.
Kenapa Otot Pegal setelah Olahraga?
Otot pegal setelah olahraga merupakan tanda bahwa jaringan ototmu sobek, yang sebenarnya cukup normal saat olahraga. Badanmu akan berusaha memperbaikinya ini dengan cara membengkakkan bagian yang sobek ini.
Cairan akan terkumpul di dalam otot kemudian memberikan tekanan lebih pada area yang luka. Oleh karena itu, muncullah rasa sakit dan kaku yang muncul 12-24 jam sesudah berolahraga.
Inflamasi pada otot sesudah olahraga (bukan yang berlebihan!) merupakan tanda otot bertumbuh dan memperbaiki diri. Kalau kamu membantu ototmu untuk menyembuhkan diri dengan baik, maka otot tersebut akan tumbuh lebih besar dan kuat.
Beberapa Hal yang Bisa Dilakukan sebelum dan sesudah Olahraga untuk Meringankan Pegal-pegal
Nggak ada solusi instan karena memang ototmu perlu waktu untuk beristirahat. Ada beberapa strategi yang kamu bisa lakukan untuk meringankan pegal-pegal dan menyembuhkannya juga.
1. Sebelum dan sesudah olahraga: minum!
Tetap terdehidrasi adalah salah satu kunci penting untuk menyembuhkan ototmu yang sudah bekerja ekstra. Air akan membantu menggerakkan cairan dalam tubuh untuk meringankan inflamasi dan mengantar nutrisi ke otot.
Namun, sulit untuk mengetahui kapan kita dehidrasi dan bisa jadi sudah dehidrasi bahkan sebelum merasa haus. Jadi, minumlah sebelum dan sesudah olah raga, jangan menunggu sampai kehausan.
Kalau sampai urinemu berwarna kuning sesudah olahraga, ya, berarti kamu sudah dehidrasi. Minum dengan cukup bahkan sebelum kehausan dan sebelum urine berubah warna, ya!
2. Pakai foam roller
Coba Self-myofascial release atau SMR yang merupakan teknik untuk meringankan tekanan pada otot dan connective tissues. Alat yang umum dipakai untuk SMR adalah foam rollers, bola lacrosse, dan tongkat pemijat. SMR ini dapat membantu mengeluarkan cairan yang terkumpul dalam otot sesudah berolahraga.
Dalam jurnal International Journal of Sports Physical Therapy, foam dipercaya dapat meningkatkan range gerakan dan meringankan DOMS. Foam rolling dan berbagai pijat-pijat lainnya dapat meningkatkan sirkulasi darah untuk menghantar nutrisi dan oksigen ke otot yang luka, dan meringankan pembengkakan.
Coba foam roller yang lembut terlebih dahulu. Kalau pakai yang keras, nih, kamu harus memberi tekanan yang lebih kuat dan bisa terasa sakit kalau belum terbiasa. Bola lacrose bisa juga jadi alat bantu memudahkan untuk dipakai terutama bagi otot-otot yang sulit diraih.
3. Makan 30 menit sesudah olahraga
Kamu bisa memberi makan otot agar mempercepat proses penyembuhan dan pertumbuhan kembali. Untuk memulai proses penyembuhan, makan 20-40 gram protein dan 20-40 gram karbohidrat 30 menit sesudah olahraga yang panjang atau intens.
Protein adalah hal penting untuk menambah asam amino yang diperlukan untuk membangun ototmu. Sedangkan karbohidrat akan mengganti energi yang dipakai ototmu saat olahraga.
Tapi, jangan puasa sesudah mengonsumsi makanan post-workout, ya. Kamu harus tetap mengonsumsi makanan bernutrisi sepanjang hari. Prioritaskan makanan yang bisa menjaga kebutuhan protein harianmu karena protein akan menutrisi jaringan otot. Makan berbagai vitamin seperi vitamin C dan zinc juga bisa membantu penyembuhan.
4. Tidur yang cukup
Tidur sangatlah penting terutama untuk penyembuhan otot. Memang rasanya seperti tidak ada perubahan instan sesudah kamu bangun tidur, namun hal ini akan berguna dalam jangka panjang.
Tidur NREM atau Non-rapid eye movement bisa meningkatkan pembentukan protein dalam tubuh yang bisa memperbaiki otot yang rusak. Maka dari itu untuk otot yang berkembang maksimal, tidurlah minimal 7 jam sehari.
5. Sesudah olahraga berat lanjutkan dengan yang ringan
Otot yang pegal-pegal butuh istirahat. Namun, tidak berarti kamu harus tiduran aja. Tetap lakukan aktivitas yang ringan seperti yoga, jalan kaki, renang, atau bersepeda.
Jangan melakukan olah raga yang intens di area tubuh yang sama secara bertutut-turut. Kamu harus tetap bergerak untuk mengantarkan oksigen dan nutrisi ke dalam otot untuk menyembuhkannya. Namun, tanpa menyakitinya lagi.
6. Jangan minum obat penghilang rasa sakit
Banyak orang yang minum obat penghilang rasa sakit biar nggak pegal-pegal, namun obat ini malah bisa bikin ototmu tidak bertumbuh dengan baik.
NSAIDs atau Nonsteroidal anti-inflamatory seperti ibuprofen dan naproxen memang bisa meringankan rasa pegal-pegal, namun juga menghalangi perkembangan otot. Kamu nggak mau, kan, gara-gara obat antipegal ototmu malah nggak makin lemah? Percuma, dong, dilatih!
Sekarang kamu sudah tahu apa yang harus dilakukan agar ototmu tidak terasa pegal sesudah berolahraga. Istirahat yang cukup, serta imbang dengan konsumi makanan dan minuman bernutrisi. Lama-kelamaan kamu akan melihat badanmu semakin terlihat fit karena rutin olahraga!
Apakah kamu punya trik lain untuk mengatasi otot pegal setelah olahraga? Yuk, tinggalkan komentar di bawah ini.
