Olahraga kardio saja, tuh, nggak cukup! Kita sebaiknya juga melakukan weight training untuk memperkuat otot dan membentuk tubuh. Namun, weight training yang paling umum adalah dengan alat-alat gy, padahal harganya mahal dan makan tempat. Sstt, kamu bisa melakukan olahraga dengan resistance band untuk merasakan angkat beban ala gym #dirumahaja.
Olahraga dengan bodyweight bisa jadi pilihan saat kamu sedang bepergian atau jika hanya memiliki space yang kecil. Namun, mungkin lama-kelamaan tantangannya berkurang, sih. Untunglah ada resistance band yang lentur serta bisa digunakan untuk memperkuat dan membentuk berbagai otot tubuh!
Olahraga dengan resistance band memang bisa membantu menyeimbangkan otot dan membangun daya tahan otot! Padahal alatnya kecil, relatif lebih murah dari harga alat-alat gym, dan bisa disimpan di lemari dengan mudah. Kalau kamu nanti sudah bisa kembali ke gym, alat ini juga bisa dipakai untuk pemanasan maupun terapi ketika mengalami cedera.
Tipe Resistance Band yang Baik Dimiliki Pemula
Sebelum membaca lebih jauh mengenai olahraga yang bisa dilakukan dengan resistance band, yuk, kita ketahui jenis-jenisnya dulu. Ternyata ada lebih dari satu resistance band, lho, tetapi sekarang kenali dulu 2 yang paling sering dipakai.
Loop resistance band
Ini adalah salah satu resistance band yang paling sering dijual di marketplace. Bentuknya seperti karet gelang jumbo gepeng dan bisa dipakai untuk berbagai hal. Ada berbagai variasi dari ukuran dan kekuatannya mulai dari 2kg sampai 79kg!
Kamu bisa memakai loop bands untuk bodyweight assistance seperti pull up atau dips, kemudian untuk bodyweight resistance seperti push ups, bear crawls, dan box jumps. Full body workout juga bisa dilakukan seperti squat, shoulder press, dan thrust. Kamu bisa juga menambahkan resistance band ini untuk resistensi seperti squat dengan bands.
Ada juga yang mini dengan ukuran lebih pendek dan berat sekitar 2kg-25kg saja. Mini bands bisa untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas upper dan lower body. Coba tambahkan di ankle atau lutut, deh, dijamin kamu bisa mengaktifkan glute dan pinggang dengan baik. Selain itu bisa juga, kok, dipakai untuk weight training.
Tube resistance band dengan handle
Tube resistance band memiliki tali yang lebih kecil dam ujungnya ada handle atau pegangannya. Bands ini dibuat untuk meniru mesin gym dan dumbell yang didesain mudah untuk ditaruh di pintu. Tube resistance harganya lebih mahal di market place dengan berat sekitar 3kg – 25kg, meski ada yang lebih juga.
Bands ini sangat bagus untuk chest press, curls, back rows, shoulder press, dan olahraga lain yang membutuhkan gerakan press dan pull. Selain itu, resistance band ini bagus untuk program semacam P90X dan bisa membantu pelatihan semua grup otot di tubuh, ya. Pas buat yang sedang nggak bisa ke gym seperti sekarang ini.
8 Contoh Olahraga dengan Resistance Band
Sesudah membaca jenis-jenisnya dan membeli alat-alat itu di marketplace, yuk, langsung lakukan saja beberapa olahraga yang menggunakan berbagai jenis resistance band ini!
1. Bicep curls dengan tube resistance band
Bagi yang rindu memiliki bicep kuat namun malas beli barbel, kamu bisa ikuti gerakan ini. Caranya:
- Berdiri dengan dua kaki menginjak tengah resistance band dan kaki dibuka selebar pundak. Pegang handle di masing-masing tangan. Tempelkan lengan atas di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap ke atas.
- Secara perlahan tekuk lengan bawah ke pundak sambil meremas bisep, jaga siku untuk tetap rapat di samping badan.
- Kembalikan tangan ke posisi awal, lakukan gerakan ini 10×3 dan tingkatkan terus.
2. Chest press dengan tube resistance band
Kamu membutuhkan tiang yang solid atau selipkan ke pintu untuk mengikat tube resistance band ini untuk membantumu. Caranya:
- Raih masing-masing handle dan biarkan lengan lurus selebar bahu. Tekuk siku 90 derajat dan telapak tangan menghadap depan.
- Berdiri dengan satu kaki di depan dan berdiri sejauh mungkin di depan tali sampai bands tegang, inilah starting position.
- Secara perlahan tekan handle ke depan den luruskan lengan sampai benar lurus.
- Secara perlahan tekuk siku sampai ke dada, dan kembali ke posisi awal perlahan-lahan.
- Kembalikan tangan ke posisi awal, lakukan gerakan ini 10×3 dan tingkatkan terus.
3. Deadlift dengan loop resistance band
Ingin melakukan deadlift tapi nggak punya alat angkat beban yang besar atau ruangan luas untuk menyimpannya? Kamu masih bisa pakai bands untuk ini, kok. Caranya:
- Berdiri dan rentangkan kaki selebar pinggul. Injak tali loop bands bagian dalam, lalu raih loop bands bagian atas dengan kedua tangan. Berdiri dengan tegak.
- Gerakkan pinggulmu dan bungkukkan badan ke depan dengan posisi lutut sedikit menekuk sampai tangan melewati siku. Perlahan kembali ke atas yaitu posisi pemula.
- Lakukan gerakan ini 10×3 dan tingkatkan terus.
4. Standing obligues dengan loop resistance band
Oblique adalah sisi dari abs yang bisa kelihatan seperti garis 1-1, dan kamu bisa mencapainya dengan resistance band, lho. Caranya:
- Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Masukkan telapak kaki ke dalam resistance band dan injak ujungnya dengan kaki kiri.
- Tekuk lengan dan posisikan telapak tangan di belakang telinga. Tekuk kaki kanan dan angkat ke arah siku kanan. Secara perlahan, turunkan kembali ke posisi awal sebagai 1 repetisi.
- Lakukan beberapa rep di sisi kanan, baru ubah untuk sisi kiri.
5. Bicycle crunch dengan tube resistance band
Bicycle crunch merupakan salah satu olahraga core yang sangat efektif untuk membentuk otot samping perut, atas, dan lower abs. Dengan bantuan resistance band, tuh, kamu juga bisa membentuk otot paha karena hamstring dan quads akan banyak bergerak. Caranya:
- Terlentang di atas matras olahraga dengan punggung lurus menempel di matras dan angkat leher serta kepala, rapatkan otot perut.
- Masukkan kedua kaki ke handle dan letakkan tangan di samping badan. Lalu lakukan gerakan mengayuh sepeda dengan menarik satu lutut ke arah dada, dan meluruskan kaki yang satunya,kemudian tukar sisinya. Biarkan punggung terus menempel di lantai.
6. Plank dan tap dengan loop resistance band
Plank adalah salah satu gerakan olahraga yang sangat baik untuk menguatkan dan membentuk otot perut. Gerakan tap dan tambahan resistance band akan kian membantu pembentukan ini. Caranya:
- Masukkan kaki ke dalam resistance band, pastikan bands ada di area ankle. Lalu posisikan badan dengan high plank yang bertumpu pada telapak tangan dan lengan lurus menopang badan di lantai atau matras. Terus kencangkan otot perut dan stabilkan pelvis kemudian angkat kaki kanan dan ketukkan ujung kaki ke samping kanan saat melebarkan kaki.
- Kembali ke posisi awal, lalu geser kiri beberapa senti ke samping dan ketukkan ujung kaki.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan beberapa kali.
7. Glute bridge dengan loop resistance bands
Gerakan ini menantang karena menuntut konsentrasi dan ketahanan. Caranya:
- Posisikan badan terlentang dengan kedua tangan di sisi badan. Tekuk lutut dan sejajarkan telapak kaki dengan pinggang.
- Masukkan kaki ke resistance band dan letakkan di sekitar paha atas lutut.
- Kencangkan otot glute dan perut, kemudian angkat pinggul dari lantai sehingga badan membentuk garis lurus dari pundak ke lutut.
- Tahan posisi ini beberapa detik dan pastikan resistance bands tegang, lalu kembalikan pinggul ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.
8. Lateral walk dengan loop resistance band
Gerakan yang satu ini mungkin terlihat mudah, tetapi cukup menantang, lho! Caranya:
- Masukkan kaki ke resistance band di area ankle dan arahkan badan membentuk squat seperempat (tidak sedalam squat umum). Lalu ambil langkah lebar (selebar yang kamu bisa) ke kanan dengan kaki tangan, kemudian disusul kaki kiri.
- Lakukan hal yang sama untuk arah sebaliknya. Ambil langkah lebar ke kiri dan disusul kaki kanan. Lakukan beberapa kali dengan arah yang selalu diubah.
Ini cuma sebagian kecil dari olahraga menggunakan resistance band, ya! Ada puluhan gerakan lain yang bisa kamu lakukan dengan alat ini yang bisa menjangkau seluruh otot tubuh. Yuk, investasikan di sini, terutama bagi anak kost yang punya space minim!
Apakah kamu pernah olahraga pakai alat ajaib ini? Suka dukanya apa, nih? Bagikan pendapatmu di kolom komentar, ya.
