Banyak dari kita yang sudah membuat resolusi tahunan, terutama masalah kesehatan, kebugaran, atau berat badan ideal untuk tahun 2021. Siapa bilang menurunkan berat badan harus menunggu 3 bulan? Kamu bisa olahraga dan diet selama 2 minggu saja!
Kamu tidak usah menunggu hingga akhir tahun 2021 untuk mencapai berat badan ideal! Kesehatan dan kebugaran bisa dilakukan sekarang juga.
Untuk jangka waktu pendek, nih, kamu bisa melakukan olahraga HIIT atau High Intencity Interval Training. Olahraga ini hanya butuh waktu 15-30 menitan saja namun memaksimalkan cardio dan endurance.
Demi menjaga kestabilan berat badan, jangan lupa untuk mengonsumsi makanan sehat, deh.
5 Latihan HIIT yang Bisa Diterapkan untuk Menurunkan Berat Badan dalam 7-14 Hari
HIIT adalah olahraga dengan intensitas tinggi yang paling cepat untuk menurunkan berat badan. Ada HIIT yang membakar 600 kalori, ada juga yang membakar sekitar 200.
Ingin mengawali tahun dengan berat baru? Kamu bisa melakukan Joe Wicks HIIT yang terdiri atas 11 hari olahraga dan 3 rest day.
Olahraganya menggabungkan cardio, upper body, dan lower body. Kamu butuh dumbbell dan dua buah kursi. Setelah hari pertama mungkin kamu akan kelelahan dan kesakitan, tapi semua worth it, kok.
1. Joe Wick’s cardio circuit
Cardio Circuit ini dilakukan pada hari pertama, ke-3, ke-6, ke-8, ke-10. Setiap set lakukan selama 20 detik, dengan 40 detik istirahat sebelum lanjut ke set selanjutnya.
Gerakan:
- 3 set twisted mountain climbers: Siap dalam posisi push-up. Lalu, bawa kaki kanan ke arah pundak kiri. Lakukan gerakan sebaliknya dengan cepat.
- 3 set frog leg: Posisi push-up, tapi tangan lebih lebar dari pundak. Lompat hingga kaki sampai ke depan di sisi luar tangan. Kamu akan terlihat seperti katak yang sedang duduk.
- 3 set high knee ups: Berdiri tegak, tangan membentuk 90 derajat. Siku menempel di sisi tubuh dan telapak tangan menghadap lantai. Lari ditempat secepat mungkin. Paha harus mengenai telapak tangan.
- 3 set arm spin: Berdiri, tangan menekuk di samping badan. Gerakkan tanganmu ke depan dan belakang secepat mungkin, seperti kamu sedang lari sprint.
- 3 set tuck jump burpees: Berdiri, lalu jongkok dengan tangan berada di lantai di depanmu. Lompat mundur sampai kaki di posisi plank. Lakukan push up, lalu lompat lagi kedepan. Lanjutkan melompat ke atas dengan tangan memeluk lutut di dada.
2. Joe Wick’s upper body HIIT workout
Untuk membentuk badan yang ideal, kamu harus membakar lemak dan menambah otot.
Untuk gerakan yang satu ini, kamu harus melakukannya setiap set sebanyak 30 detik dengan 30 detik istirahat. Lakukan pada hari ke-2, dan ke-9.
- 3 set chair triceps dips: Posisikan tubuh di antara dua kursi dengan bokong menggantung, raih ujung dudukan kursi dan seimbangkan tumit kaki di kursi depannya sebagai tumpuan. Turunkan tubuh perlahan sehingga lengan membentuk 90 derajat lalu angkat kembali bokong ke atas. Ulangi lagi.
- 3 set halted push up: Letakkan tangan lebih lebar dari pundak seperti posisi plank. Turunkan badan perlahan ke bawah dan berhenti selama 5 detik saat sudah setengah jalan. Turunkan lagi badan sampai hampir menyentuh lantai dan tahan selama 5 detik. Kembalikan posisi tubuh ke atas dan ulangi langkahnya.
- 3 set bent wrist bicep curls: Pegang dumbbell pada masing-masing tangan dengan telapak menghadap ke atas. Tekuk lengan ke arah badan sehingga bisepmu harus bekerja mengangkat beban. Tarik napas ketika kamu mengembalikan tangan ke posisi semula.
- 3 set bent over rows: Berdiri dengan posisi kaki selebar pundak sambil memegang dumbbell pada setiap tangan. Tekuk lutut sedikit dan tubuh condong ke depan dengan posisi punggung lurus. Turunkan dumbbell ke arah lantai, lalu tarik kembali ke arah pinggang.
- 3 set shoulder press: Duduk di kursi sambil menggenggam satu dumbell pada masing-masing tangan. Angkat lengan membentuk siku-siki sampai sejajar pundak dengan posisi tangan menghadap ke depan. Angkat dumbell lurus ke atas, lalu turunkan lagi sejajar pundak. Ulangi lagi.
3. Joe Wicks’s lower body HIIT workout
Dengan melakukan olahraga khusus otot badan bagian bawah, nih, kamu akan melatih paha, hamstrings, betis, glute, sekaligus bisa membakar kalori. Badan bagian bawah yang kuat juga memungkinkan kamu berlari lebih lama.
Lakukan satu set selama 20 detik dan beristirahatlah selama 40 detik pada hari ke-4 dan ke-11.
- 3 Set weighted glute bridge: Posisikan badanmu terlentang di atas lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Angkat pinggang dan bokong dari lantai, turunkan dan naikkan lagi. Setiap melakukan gerakan aktifkan otot bokong.
- 3 set literal ice skaters: Buka kaki selebar pinggul, ayunkan kaki kiri jauh ke belakang kaki kanan dengan gerakan melompat. Di saat yang sama, ayunkan lengan ke kiri. Lakukan hal yang sama pada kaki kanan.
- 3 set speedy lunge jump: Saat berdiri lakukan pose lunge dengan kaki kiri ke depan lalu turunkan lutut ke lantai hingga membentuk sudut 90 derajat. Lompat ke atas dan ganti kaki kanan di depan. Lalukan secepat mungkin.
- 3 set spinning squat jumps: Berdiri dengan kaki selebar pundak. Squat dengan bokong ke belakang namun dada tetap tegak dan punggung lurus. Aktifkan core lalu lompat memutar 180 derajat. Squat lagi dan lompat lagi.
- 3 set wide leg sumo squat: Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan posisikan jari-jari kaki menghadap ke arah luar. Pegang dumbbell di dada dan lakukan squat dengan rendah sementara punggung harus tetap lurus. Tegakkan badanmu dan squat, lakukan terus menarus hingga jantungmu berdetak kencang.
4. Joe Wick’s full body workout
Untuk dua hari terakhir, yaitu hari ke-13 dan ke-14, kamu bisa melakukan full body shred. Olahraga seluruh badan ini merupakan kombinasi dari beberapa olahraga yang sudah disebutkan sebelumnya di atas namun intensitasnya tinggi.
Kamu juga bisa melakukannya setiap 2 hari sekali dalam waktu 14 hari. Lakukan seluruh olahraga ini dalam waktu 20 detik dengan 40 detik istirahat sebelum set berikutnya.
Jenis olahraga yang harus kamu lakukan adalah high knee ups, halted push up, tuck jump burpees, spinning squat jumps, dan twisted mountain climbers. Kamu sudah mengetahui semua detail gerakannya dari sub-sub judul sebelumnya.
BACA JUGA: Bisa Dilakukan di Rumah! Olahraga Ini Ampuh Turunkan Berat Badan Secara Cepat
5. Hanya punya waktu 7 hari? Lakukan HIIT for weightloss
Set olahraga ini didesain bagi orang yang ingin menurunkan berat badan dalam 7 hari. Olahraga ini disebut HIIT Workout for Fat Loss. Jika melakukan olahraga ini, kamu akan membakar 600 kalori!
Di dalam video akan dijelaskan gerakan untuk pemula maupun untuk level advance. Selain kardio, set olahraga ini juga menggunakan beban sehingga dapat membakar lemak dan membentuk otot. Alhasil tubuhmu terlihat kencang!
Disarankan untuk mencoba latihan ringan dengan beban yang masih bisa kamu tanggung daripada langsung melakukan gerakan sulit dan beban terlalu berat.
Jika postur dan gerakan salah, maka olahraga ini tidak efektif bahkan dapat membuatmu cedera. Lakukan latihan 4 kali dalam satu minggu, dalam tiga hari lainnya kamu bisa melakukan jogging atau cardio selama 30 menit.
4 Tips Tambahan untuk Membantu Menurunkan Berat Badan
Jika ingin menurunkan berat badan, selain melakukan olahraga HIIT secara rutin, kamu harus bisa menjaga makan dengan baik. Namun, kamu tidak boleh sembarangan melakukan diet, lho. Pilih yang aman dan masih bernutrisi seperti diet aman 2 minggu berikut ini.
6. Diet Keto
Diet Keto merupakan diet tinggi lemak, proteinnya sedang, dan rendah karbohidrat. Hal ini bertujuan agar badanmu membakar ketones dari lemak serta glukosa dari karbohidrat. Metabolismemu pun akan bekerja lebih cepat dan jarang lapar. Diet 2 minggu nggak akan jadi mustahil deh.
7. Sarapan tinggi protein
Sebisa mungkin pilih sarapan tinggi protein, setidaknya 30 gram protein. Cara paling mudah meningkatkan protein saat sarapan adalah mengonsumsi telur. Kamu juga bisa makan yoghurt (9 gram/100 gram) dan tahu (7 gram/100 gram).
BACA JUGA: Awas! Inilah 7 Pola Diet yang Salah dan Tidak Perlu Kamu Coba
8. Minum lebih banyak air
Meningkatnya hidrasi akan membantu penurunan berat badan. Pasalnya orang yang banyak minum akan merasa kenyang lebih lama. Diet 2 minggu akan sangat tergantu dengan ini.
Selain itu banyak mengonsumsi air putih dapat membuatmu mengurangi minuman tidak sehat seperti soda. Agar tidak lapar mata dan makan berlebihan, coba minum 500 ml air sekitar 30 menit sebelum makan.
10. Kurangi alkohol
Kalori pada alkohol adalah kalori kosong karena tidak ada nutrisinya. Selain itu, mixers yang dicampur dalam cocktail biasanya mengandung banyak gula. Minuman ini akan memperlambat metabolisme tubuh dan membuat berat badanmu sulit turun. Nggak minum alkohol selama 2 minggu nggak sulit, kok.
Diet dalam 2 minggu ataupun berolahraga bisa kamu lakukan dengan mudah. Namun, jangan sampai overworked dan malah sakit, ya!
Untuk memotivasi diri, nih, coba lakukan olahraga bersama teman atau keluarga, deh. Kalau tinggal di Rukita, sih, kamu akan selalu punya teman untuk berolahraga sehingga bisa mencapai berat idaman. Maklum, Rukees atau penghuni Rukita, tuh, semuanya friendly dan kompak.
Belum lagi di setiap unit coliving Rukita ada area komunal yang bisa kamu gunakan bersama Rukees lainnya untuk berolahraga. Mau rooftop atau tepi kolam renang? Ada, dong! Penasaran unit Rukita mana yang sesuai kebutuhanmu?
Ketik URL berikut di browser kamu: bit.ly/rukita-ideal
Tertarik mencari tahu unit coliving Rukita lainnya? Yuk, kunjungi www.Rukita.co, dan jangan lupa follow Instagram Rukita di @Rukita_Indo serta Twitter di @Rukita_Id. Kamu juga bisa tanya-tanya langsung ke Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477.
Siap mencapai berat badan ideal di tahun 2021 ini? Jangan lupa update perkembangan kamu di kolom komentar, ya.
