Penyakit jantung merupakan penyebab kematian nomor satu di dunia! Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (2018) sekitar 2.784.064 orang di Indonesia mengidap penyakit jantung. Nggak ada salahnya, kok, kamu bersiap mencegah penyakit jantung mulai dari sekarang.
Mencegah penyakit jantung sejak dini merupakan langkah cerdas yang akan berguna bagi hidupmu dalam jangka panjang. Penyakit jantung bisa saja disebabkan oleh keturunan hingga kondisi kesehatan yang menyangkut tekanan darah tinggi, kolestrol, dan diabetes tipe-2.
Oleh karena itu, kamu harus sadar diri dan mulai mengubah gaya hidup. Jangan pula malas melakukan medical check up secara rutin. Meski merasa dirimy sehat, nih, tidak ada salahnya buat melakukan tindakan preventif. Yuk, pelajari semua di sini!
Tanda-tanda Dini dari Penyakit Jantung
Sebelum bicara soal cara mencegah penyakit jantung, kita pelajari ciri-cirinya terlebih dahulu, yuk!
Serangan jantung memang dapat terjadi secara tiba-tiba, padahal mungkin sudah ada tanda-tanda sebelumnya. Beberapa tanda awal memang muncul bertahap sehingga penting mencermati perubahan yang terjadi pada tubuh, terutama kalau ada riwayat penyakit jantung di keluargamu. Jangan takut untuk memeriksakan diri, deh!
Ciri-ciri yang muncul antara lain:
- Rasa tidak nyaman di dada. Biasanya rasa tidak nyaman ini muncul di tengah dada selama beberapa menit. Rasa itu bisa saja datang dan kembali. Terasa sakit maupun rasa sesak seperti ada tekanan di dada.
- Sakit di lengan, dagu, leher, dan punggung.
- Sering muncul keringat dingin, pusing, maupun mual.
- Nafas pendek-pendek dan bisa diiringi nyeri di dada.
Biasanya laki-laki sering kali hanya mengalami sakit di dada, sementara pada perempuan, selain merasakan sakit di dada, mereka juga akan mengalami gejala-gejala lain bahkan ditambah panas dalam.
Langkah-langkah Penting untuk Mencegah Penyakit Jantung
Setelah tahu ciri-cirinya, kamu sekarang harus mengetahu bagaimana langkah penting untuk mencegah penyakit jantung.
1. Jaga pola makan sehat
Pilih makanan, camilan, dan minuman sehat untuk menghindari penyakit jantung dan komplikasinya. Pola makan yang sehat bisa menjaga kesehatan jantung, memperbaiki tekanan darah dan kolestrol, serta menurunkan risiko diabetes tipe 2.
Pastikan untuk makan banyak:
- sayur, buah, dan kacang-kacangan
- daging dan ikan dengan sedikit kandungan lemak
- produk susu rendah lemak
- gandum utuh
- lemak sehat seperti alpukat
Mengonsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans dapat berperan menyebabkan penyakit jantung. Salah satu jenis pola makan yang dianjurkan untuk kesehatan jantung adalah diet Mediterania.
Kurangi konsumsi:
- garam
- gula
- karbohidrat yang diproses
- alkohol
- lemak jenuh di daging merah ataupun produk susu
- lemak trans di gorengan, fast food, keripik, kue, dan roti
Jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol karena bisa meningkatkan tekanan darah. FYI, laki-laki tidak boleh minum lebih dari 2 takaran per hari dan perempuan tidak boleh lebih dari satu takaran tiap harinya.
2. Hindari merokok maupun jadi perokok pasif
:max_bytes(150000):strip_icc()/smoking-reasons-5762b8f93df78c98dc2cb099.jpg)
Salah satu cara terbaik untuk mengurangi risiko penyakit jantung adalah dengan berhenti merokok. Kalau kamu tidak merokok, nih, sebisa mungkin jangan jadi perokok pasif.
Bahan kimia dari tembakau bisa merusak pembuluh darah dan saluran jantung. Asap dari rokok juga dapat menurunkan kadar oksigen dalam darah yang meningkatkan tekanan darah dan detak jantungmu untuk menyuplai oksigen sampai ke otak.
Telanjur merokok dan sekarang khawatir? Tenang, ya, risiko kamu terserang penyakit jantung akan menurun sedikit demi sedikit apabila kamu berhenti merokok. Ayo, berhenti merokok mulai sekarang dan jangan coba-coba merokok, deh!
3. Olahraga
Gaya hidup aktif serta rajin berolahraga dapat menjaga berat badan sekaligus menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan gula darah. Aktivitas fisik juga bisa mengurangi kemungkinan untuk mengidap penyakit jantung saat kamu masih sehat.
Kalau sudah lama nggak berolahraga, kamu harus pelan-pelan meningkatkan aktivitas fisikmu. Namun ke depannya, sih, kamu diharapkan rutin jalan cepat selama 2 jam atau bersepeda selama 30 menit per minggu. Bisa juga berlari selama 75 menit per minggu atau minimal 2 sesi training session.
Kalau kamu belum bisa melakukan aktivitas yang dianjurkan, nih, setidaknya mencoba jalan cepat, lari, atau sepedaan selama 5-10 menit per hari sebagai langkah pertama untuk menjaga jantung sehatmu. Makin lama terus tingkatkan durasinya agar jantungmu kian kuat.
Suka berkebun, bersih-bersih rumah, naik-turun tangga, maupun mengajak jalan-jalan anak atau hewan peliharaan? Hal ini sudah masuk dalam kategori aktivitas fisik, kok.
4. Jaga berat badan sehat
Kelebihan berat badan terutama di daerah dada dan perut bisa meningkatkan risiko sakit jantung. Berat badan berlebih bisa menyebabkan berbagai kondisi yang berhubungan dengan penyakit jantung seperti tekanan darah tinggi, kolestrol tinggi, dan diabetes tipe-2.
Salah satu cara untuk melihat apakah berat badannmu sehat adalah dengan cara menghitung BMI (Body Mass Index). Kamu bisa cek melalui kalkulator BMI di sini. BMI 25 ke atas dianggap obesitas dan diasosiasikan dengan kolestrol dan tekanan darah yang tinggi sehingga risiko stroke maupun serangan jantung meningkat.
Lingkar pinggang juga bisa jadi cara mengukur lemak di bagian perut. Kalau lingkar pinggangmu lebih dari 102 cm untuk laki-laki dan 90 cm untuk perempuan, kemungkinan risiko kamu terkena penyakit jantung juga lebih besar. Kalau kamu ngegym, sih, lebih baik hitung persentase lemak ataupun lemak visceral menggunakan timbangan khusus di gym.
Menurunkan 3-5% berat badan saja sudah terlihat manafaatnya, kok, karena pasti beberapa jenis lemak di darah ikut menurun. Semakin banyak berat badan turun bagi yang overweight tentu baik untuk menjaga tekanan darah dan kolestrol dalam tubuh.
5. Jaga stres
Rukita tidak akan melarang kamu stres karena terlalu banyak faktor penyebabnya. Tentu sulit hidup dengan menghindarinya. Namun, cara kamu mengatasi stres itu yang penting.
Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat seperti makan berlebihan, mengonsumsi minuman beralkohol maupun merokok. Padahal ada cara lain yang lebih positif, seperti olahraga, meditasi, atau bahkan liburan. Selain mengurangi stres kamu juga makin sehat!
6. Tidur yang berkualitas
Kurang tidur bisa membahayakan bagi kesehatan, lho. Orang yang kurang tidur metabolisme tubuhnya akan melambat sementara risiko obesitas, tekanan darah tinggi, diabetes, depresi, dan serangan jantung meningkat.
Bagi orang dewasa, nih, sebaiknya kamu tidur selama minimal 7 jam per hari. Bikin jadwal tidur rutin dan disiplin mengikutinya. Jangan main ponsel terus sebelum tidur karena cahaya biru di layar HP bikin kamu makin susah tidur.
Kalau kamu merasa sudah tidur cukup tapi masih terus merasa kelelahan, coba konsultasi ke dokter. Kamu harus cek apakah kamu memiliki kecenderungan Obstructive Sleep Apnea (OSA) yang merupakan gangguan tidur akut dan bisa meningkatkan risiko penyakit jantung.
7. Check-up kesehatan rutin
Hal ini penting dilakukan jikalau keluargamu memiliki riwayat penyakit jantung, diabetes, darah tinggi, ataupun ketika kamu sudah menginjak usia 30 tahun ke atas. Tekanan darah tinggi dan kolestrol tinggi bisa merusak pembuluh darah, lho!
Tanpa melakukan tes rutin, tuh, kamu nggak akan tahu sehingga penting melakukan medical check-up agar kamu tahu perlu mengambil tindakan medis atau tidak.
- Tekanan darah: Cek tekanan darah reguler sebaiknya dimulai sejak kecil. Sejak umur 20, tuh, kamu sebaiknya cek darah setidaknya 1-2 tahun sekali untuk melihat apakah tekanan darahmu membahayakan dan berpotensi untuk serangan jantung maupun stroke. Saat menginjak 40 tahun, nih, lebih baik cek tekanan darah setiap setahun sekali.
- Level kolesterol: Orang dewasa sebaiknya mengecek kadar kolestrol dalam darah setiap 4 tahun dimulai sejak umur 20 tahun. Kalau kamu sudah memiliki kadar kolestrol tinggi, lebih baik mengecek lebih rutin dan juga mengubah pola hidup, ya.
- Diabetes tipe-2: Kalau kamu memiliki potensi terkena diabetes, entah karena kelebihan berat badan atau riwayat diabetes dalam keluarga, lebih baik kamu rutin tes sejak dini. Seandainya berat badanmu normal dan tidak punya risiko terkena diabetes tipe 2 maka lebih baik melakukan tes sejak usia 45 tahun setiap 3 tahun sekali.
Kini kamu sudah tahu cara mencegah penyakit jantung. Sebarkan hal ini kepada seluruh keluarga, kerabat, dan sahabat agar kita semua bisa menjaga kesehatan bersama. Yuk, miliki jantung yang sehat!
