Ubi Jalar: Kandungan Gizi, Manfaat, dan Resep Memasak

Yuk, ketahui apa saja gizi, manfaat, dan bagaimana cara memasak ubi jalar!

Banyak alternatif makanan pengganti nasi saat kamu sedang diet. Namun, ubi jalar adalah makanan tradisional yang mengandung karbohidrat dan serat tinggi.

Meskipun diet, peran karbohidrat sangatlah penting untuk kamu. Nah, dibanding menghindari nasi yang nantinya akan membuat badan lemas, ada baiknya kamu mengganti dengan ubi jalar ini.

Selain jadi pengganti nasi, masih banyak manfaat dari ubi jalar. Untuk lebih lengkapnya, Rukita akan bahas melalui artikel ini. Kalau kamu penasaran, baca terus kelanjutannya, ya!

Asal Usul Ubi Jalar

Makanan pokok di zaman dahulu, yakni ubi jalar berasal dari benua Amerika. Ubi jalar ini diperkirakan masuk ke Indonesia karena dibawa dan diperkenalkan oleh Spanyol. Maka dari itu, gak heran kalau di masa lalu ubi jalar jadi makanan pokok masyarakat Indonesia.

Di negara seperti Afrika, bagian ubi jalar yang kerap dimanfaatkan sebagai makanan pokok ialah umbinya. Sementara itu, masyarakat Asia memanfaatkan umbi dan daun dari ubi jalar untuk dijadikan masakan rumah.

Kandungan Gizi dalam Ubi Jalar

Bisa dijadikan sebagai pengganti nasi, tentu saja ubi jalar punya berbagai kandungan gizi yang baik untuk tubuh. Bahkan, gizi dalam ubi jalar bisa memenuhi kebutuhan gizi tubuh kamu hanya dengan satu jenis makanan. Berikut ini kandungan gizi dari 100 gram ubi jalar.

• Air
• Karbohidrat
• Protein
• Serat
• Lemak
• Kalsium
• Gula
• Kalori
• Fosfor
• Zat Besi
• Vitamin A
• Vitamin B1
• Vitamin B2
• Vitamin C
• Beta Karoten

Kandungan-kandungan di atas tidak jauh berbeda dengan nasi putih. Meski ubi jalar punya kandungan gula cukup tinggi, tetapi dengan adanya serat glukosa akan diikat sehingga dapat menghambat penyerapannya dalam tubuh. Sementara itu, kandungan beta karoten bisa diubah menjadi vitamin A sehingga hal tersebut baik untuk kesehatan tubuh, terutama mata.

BACA JUGA: 9 Manfaat Buah Bit untuk Kesehatan | Si Merah yang Kaya Khasiat!

Manfaat Ubi Jalar untuk Kesehatan

Sebab memiliki banyak kandungan baik untuk tubuh, ubi jalar jadi punya banyak manfaat untuk kesehatan. Adapun manfaat dari ubi jalar ialah untuk mencegah berbagai penyakit hingga menjaga sistem imun. Nah, untuk lebih lengkapnya kamu bisa simak penjelasan berikut, ya!

1. Menurunkan risiko dan mencegah kanker

Antioksidan beta karoten di dalam ubi jalar mampu mencegah tumbuhnya sel-sel kanker pada tubuh. Adanya antioksidan mampu melawan radikal bebas yang memicu penyakit kanker. Dengan begitu, mengonsumsi ubi jalar sekaligus bisa menurunkan risikonya.

2. Mengendalikan kadar gula dalam darah

Ubi jalar dipercaya mampu mengendalikan kadar gula darah. Ini karena ubi jalar memiliki kadar indeks glikemik rendah. Manfaat ini juga mampu meningkatkan sensitivitas tubuh kamu terhadap insulin, nih!

3. Mengurangi risiko terkena diabetes

Riwayat diabetes dalam keluarga memang bisa mematikan kalau tidak dicegah sedini mungkin. Alih-alih mengurangi nasi, kamu bisa menggantinya dengan ubi jalar. Meski ubi jalar punya kandungan gula lebih banyak, tetapi serat di dalamnya mampu mengikat glukosa tubuh sehingga penyerapannya dibatasi.

4. Menjaga kesehatan mata

Beta karoten sama fungsinya seperti vitamin A. Nah, ubi jalar sendiri punya keduanya. Dengan mengonsumsi ubi jalar, kamu bisa menjaga kesehatan mata dari dalam. Pasalnya, ubi jalar bisa mengurangi risiko kerusakan pada kornea mata atau rabun.

5. Meningkatkan imunitas

Di tengah kondisi pandemi menjaga kesehatan tubuh sudah jadi keharusan. Salah satunya kamu bisa terapkan lewat mengonsumsi ubi jalar. Lagi-lagi beta karoten dalam ubi jalar punya peran besar. Ketika diubah menjadi vitamin A, kandungan ini bisa membantu tubuh dalam melawan penyakit sekaligus meningkatkan imunitas kamu.

6. Mencegah hipertensi

Penyakit hipertensi merupakan salah satu dari alasan lain sebagai penyebab kematian di Indonesia. Kandungan kalium ubi jalar bisa mengurangi tekanan darah dalam tubuh sehingga mencegah hipertensi naik.

7. Meningkatkan kinerja otak

Tahukah kamu? Seiring bertambahnya umur, kemampuan kerja otak akan semakin berkurang. Upaya untuk menghindari hal ini dapat dilakukan dengan rajin membaca agar otak terasah. Di samping itu, kamu bisa mulai rutin makan ubi jalar. Sebab di dalam ubi jalar terdapat anthocyanin yang bisa mencegah radikal bebas dan meningkatkan memori otak.

BACA JUGA: 5 Resep Olahan dari Tape Singkong yang Lezat dan Gampang

Resep Memasak Ubi Jalar Enak dan Lezat

Kamu bisa jaga kesehatan dengan mengonsumsi berbagai masakan ubi jalar. Rasa manis alami dari ubi sudah pasti enak dan tidak berlebihan. Begini, nih, beberapa resep olahan ubi jalar untuk kamu buat sendiri di rumah. Penasaran? Langsung intip resepnya, aja!

1. Pancake ubi jalar

Membuat pancake gak selalu dengan bahan-bahan pada umumnya. Lewat resep ini kamu bisa bikin pancake sehat dengan bahan dasar ubi jalar. Caranya gampang banget, kok, dan bahan-bahan yang digunakan juga sederhana serta mudah didapat. Ini dia resepnya!

Bahan-bahan:

• 1 buah ubi jalar, haluskan
• 2 butir telur
• 1 sdm tepung terigu
• madu (opsional)
• gula halus (opsional)
• mentega

Cara Membuat:

1. Kukus atau rebus ubi jalar hingga empuk, kemudian haluskan.
2. Kocok dua butir telur sampai berbusa. Masukkan ubi yang telah dihaluskan dan campurkan bersama tepung terigu. Aduk semuanya hingga merata.
3. Nyalakan kompor dengan api sedang, oleskan mentega di teflon anti lengket, tunggu hingga sedikit panas.
4. Tuang adonan pancake, tunggu 2-3 menit hingga adonan bawah matang, lalu balik. Lakukan hal yang sama pada sisi satunya. Angkat dan sisihkan.
5. Sajikan pancake dengan madu atau gula halus sesuai selera.

2. Sayur asem ubi jalar

Unik dan jarang sekali ditemukan, ternyata kamu bisa masak sayur asem dengan ubi jalar. Kalau biasanya sayur asem dimasak bersama kentang atau labu. Kamu boleh banget, kok, berkreasi dalam memasak dengan menggunakan ubi jalar. Mirip dengan sayur asem pada umumnya, kamu tinggal cek aja resepnya di sini!

Bahan-bahan

• 4 buah ubi jalar
• 1 ikat kangkung, bersihkan dan siangi
• 2 buah sereh geprek
• 1 jari kunyit, iris tips
• 1 jari lengkuas, geprek
• 2 buah cabe merah besar
• 3 buah asam
• 1/2 bungkus terasi
• 5 siung bawang merah, iris tipis
• 3 siung bawang putih, iris tipis
• garam secukupnya
• air secukupnya

Cara Membuat:

1. Masukkan ubi, bawang putih, bawang merah, cabai, sereh, kunyit, dan lengkuas ke dalam panci berisi air.
2. Tambahkan asam kemudian masak hingga mendidih.
3. Masukkan garam dan penyedap, aduk sampai rata kemudian koreksi rasa.
4. Ambil ubi dengan air rebusan tadi kemudian haluskan. Tambahkan terasi yang telah dihancurkan dan masukkan kembali ke dalam panci.
5. Aduk sampai tercampur rata, di tahap terakhir masukkan kangkung yang sudah dibersihkan dan disiangi. Masak sebentar hingga matang.
6. Sayur asem ubi jalar siap dihidangkan di meja makan.

3. Buat ubi jadi smoothies enak

Buat kamu yang suka mager, resep simple satu ini sangat mudah untuk kamu lakukan. Hanya butuh satu alat dan beberapa bahan yang bisa kamu temukan di manapun untuk membuat smoothies ubi jalar yang enak dan sehat. Ini resepnya!

Bahan-bahan:

• 1/2 buah ubi jalar yang telah dikukus hingga matang
• 1 buah pisang
• 100 gr mix berries (secukupnya)
• 1 sdm bubuk kakao
• 1/2 cangkir susu UHT vanila/susu almond

Cara Membuat

1. Siapkan blender atau juicer. Masukkan seluruh bahan ke dalamnya.
2. Blender semua bahan sampai halus dan tentunya tercampur rata.
3. Siapkan gelas, sajikan smoothies ubi. Kalau kamu suka dingin, cukup masukkan seluruh bahan ke kulkas/freezer sebelum di blender.

---

Ubi jalar ternyata bisa punya banyak manfaat seperti di atas hingga bisa jadi makanan enak yang baik untuk dikonsumsi. Kamu lebih suka ubi jalar dimasak seperti apa, nih? Tuliskan di kolom komentar, yuk!

Bagi kamu yang cari kost di Jabodetabek, Bandung, dan Surabaya, Rukita pilihan yang tepat! Kost Rukita memiliki fasilitsa eksklusif dan fully furnished yang akan membuatmu merasa #SenyamanDiRumah.

Dengan fasilitas lengkap, kost coliving Rukita pun terjangkau dengan harga sewa mulai dari Rp1 jutaan saja. Yuk, mulai ngekost di Rukita sekarang juga!

Ingin cari kost lebih mudah? Yuk, gunakan aplikasi Rukita yang bisa kamu download di Play Store atau App Store. Mau tanya-tanya tentang kost Rukita? Bisa hubungi langsung ke Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477 atau kunjungi www.Rukita.co.

Jangan lupa follow Instagram Rukita di @Rukita_indo dan Twitter @Rukita_id supaya nggak ketinggalan diskon dan update terkini!