Intermittent fasting adalah metode diet yang mirip puasa, benarkah?
Mungkin banyak dari kita dalam beberapa bulan terakhir mengalami kenaikan berat badan gara-gara #dirumahaja yang bikin malas bergerak. Alhasil kita ingin segera menurunkan berat badan dan mengembalikannya seperti dulu. Bagaimana jika ada yang menyarankan intermittent fasting? Pelajari dulu, yuk.
Apa itu diet intermittent fasting?
Intermittent fasting adalah pola makan yang mengatur jam makan dan tidak makan, atau lebih simplenya seperti berpuasa. Panjang pola diet Intermittent fasting yang dilakukan setiap orang berbeda-beda, mulai dari 12 hingga 16 jam berpuasa..
Orang yang melakukannya mengklaim bahwa mereka mendapatkan lebih banyak energi, metabolisme lebih baik, bisa tidur nyenyak, dan punya abs. Namun, kalau dipikir-pikir intermittent fasting sebenarnya adalah mengubah jam makan.
Apakah mengubah jam makan saja bisa membuat kita punya abs dan meningkatkan metabolisme? Sebenarnya masih ada perdebatan di dunia kedokteran, sih. Mungkin saja jenis diet ini sebenarnya hanya untuk membantu orang mengurangi porsi makan dengan jam yang dibatasi.
Mengenal Diet Intermittent Fasting dan Manfaatnya
Semua orang ingin menurunkan berat badan dengan cepat, dong. Namun, harus ingat bahwa selain membatasi asupan makanan juga wajib olahraga. Yuk, kita pelajari lebih lanjut mengenai intermiten fasting karena setiap badan memiliki ‘pola’ masing-masing untuk menurunkan berat badan.
1. Bagaimana cara intermittent fasting?
Ada berbagai cara ‘puasa’ yang dilakukan orang-orang. Empat cara paling biasa dipakai, sih, puasa periodik, waktu makan dibatasi, puasa hari alternatif, dan diet 5:2. Nah, membatasi waktu makan inilah yang biasa disebut intermittent fasting.
Intermittent fasting memang yang paling sering diterapkan di dalam kehidupan manusia dan paling mudah, tuh. Ada pola makan dan ada jeda yang cukup panjang di antara puasa dan makan. Tidak ada pantangan, namun waktunya harus diperhatikan.
Jadwal Diet Intermittent Fasting
Intermittent fasting adalah pola diet yang sedang booming dan dilakukan oleh banyak orang. Sebenarnya, ya, inti dari diet intermittent fasting adalah mengatur jam makan yang sesuai dengan goal yang kita tuju. Oleh sebab itu, ada beberapa metode atau jadwal puasa berbeda-beda yang dilakukan sesuai kondisi tubuh dan hasil akhir yang ingin dicapai.
2. Metode diet intermittent fasting
Di antara banyaknya metode diet intermittent fasting, berikut ini ada tiga metode puasa yang paling populer. Simak penjelasannya berikut ini, yuk!
- Metode 16/8: metode ini sering disebut Leangains protocol. Kamu hanya bisa makan sekitar 8-10 jam. Kamu boleh skip sarapan atau skip makan malam sehingga ada jarak 16 jam puasa sesudah makan terakhir.
- Puasa 24 jam: Kalau pakai metode ini kamu harus puasa 24 jam yang sebaiknya dilakukan 1 atau 2 kali seminggu saja.
- Diet 5:2: Dengan metode ini kamu bisa mengonsumsi 500-600 kalori dalam dua hari berturut-turut. Namun di 5 hari lainnya pola makanmu tetap normal.
Metode 16/8 paling sering diikuti oleh orang-orang karena paling gampang. Kalau mengikuti metode-metode di atas dengan rajin dan nggak makan berlebihan saat jam makan, nih, kita pasti bisa menurunkan berat badan.
3. Apakah kita harus mencoba diet ini?
Sebenarnya, sih, kalau mau menurunkan berat badan, kita harus bisa mengikuti jadwalnya untuk jangka waktu panjang. Kita nggak boleh hanya melakukannya sekarang terus sesudah 2 minggu balik ke pola makan awal. Pasti hasilnya nggak akan bertahan lama!
Kalau mau tahu metode diet ini cocok atau tidak memang harus dicoba dulu setidaknya selama 2 minggu. Namun, sebelum mencoba tanyakan dulu kepada doktermu, deh. Mungkin diet 24 jam-nya bakal susah karena kamu tidak akan makan seharian dan kalau dilakukan terus-menerus jadi gampang lapar dan akhirnya nggak sustainable.
Paling mudah memang mengikuti diet yang 16/8 karena kamu masih bisa makan selama 8 jam. Kamu harus ketahui pola makanmu, deh, apakah kamu orang yang wajib sarapan? Kalo iya, tinggal skip makan siang. Kalau kamu tahan nggak sarapan maka bisa skip sarapan saja.
4. Bagaimana puasa bisa menurunkan berat badan?
Jam puasa yang panjang setiap harinya akan membuat tubuh kita membakar simpanan gula dalam tubuh, yaitu glycogen di malam hari. Saat glycogen dibakar, nih, badan kita membutuhkan lebih banyak waktu untuk membakar lemak.
Berhubung asupan makanan berkurang maka intermitten fasting membantu mengurangi masuknya kalori. Nah, kalau dilakukan terus-menerus akan membantu menurunkan berat badan.
Diet ini juga mengubah level hormon yang bisa memfasilitasi penurunan berat badan karena turunnya insulin dan meningkatkan pelepasan hormon pembakar lemak atau noradrenaline. Metabolismemu akan naik sekitar 3,6-14% yang mempercepat penurunan berat badan, deh.
5. Kenapa intermittent fasting bisa lebih efektif untuk orang-orang obesitas?
Menjaga waktu makan lebih efektif untuk mengurangi kalori daripada diet tanpa asupan makanan tertentu. Dari penelitian yang dilakukan kepada 100 orang obesitas di tahun 2017, nih, sejumlah 29% responden yang mengurangi kalori gagal diet. Sedangkan bagi yang makannya tetap normal namun jamnya dibatasi, tuh, hanya 26% saja dari mereka yang gagal.
Tidak semua orang bisa menghitung dan memonitor konsumsi makanannya pakai aplikasi dan timbangan tiap hari. Berhubung tracking kalori itu melelahkan pada akhirnya banyak orang yang menyerah. Sedangkan kalau membatasi jam makan, tuh, kita bisa makan porsi normal seperti biasa sambil membantu mengurangi asupan kalori.
Jadinya bisa dibilang intermittent fasting adalah cara kita untuk untuk mengelabui diri sendiri agar bisa mengurangi kalori. Bonusnya: puasa ini membuat level insulin menurun, hormon pembakar lemak naik, dan selera makan juga menurun. Makin mudah, deh, kita bisa mengurangi berat badan.
Apa saja manfaat intermittent fasting?
Ketika kita puasa maka ada perubahan di dalam tubuh. Dilansir dari laman Health Line, terjadi perubahan hormon pada tubuh karena terhentinya proses makan untuk sementara waktu.
Terdapat beberapa manfaat yang dirasakan tubuh dari diet intermittent fasting. Mulai dari perubahan massa tubuh hingga memberi keuntungan bagi kesehatan jantung.
6. Perubahan hormon sebagai salah satu manfaatnya
Salah satu manfaat yang terjadi bila seseorang diet intermittent fasting adalah perubahan hormon. Badan akan menyesuaikan level hormon untuk membuat simpanan lemak bisa lebih mudah diakses. Selain itu ada beberapa perubahan lain yang muncul, antaranya adalah:
- HGH (Human Growth Hormone): Level hormon pertumbuhan akan naik drastis sekitar 5 kali lipat. Manfaatnya untuk penurunan berat badan dan peningkatan massa otot.
- Perbaikan sel: Saat puasa sel tubuhmu akan memperbaiki diri. Sel akan mencerna dan membuang protein tua dan rusak yang mengendap di dalam sel.
- Insulin: Sensitivitas insulin akan meningkat dan level insulin menurun. Penurunan insulin membuat lemak di tubuh lebih mudah untuk diakses dan dibakar.
7. Mempercepat metabolisme tubuh
Saat sedang melakukan diet intermittent fasting tentunya jumlah kalori yang masuk ke dalam tubuh akan berkurang. Di sisi lain, hal ini membuat metabolisme tubuh menjadi lebih cepat. Oleh sebab itulah, salah satu manfaat yang dirasakan oleh pelaku diet intermittent fasting adalah mempercepat penurunan bobot tubuh, termasuk juga menghilangkan perut buncit.
Namun, kamu juga harus memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi, ya. Memperbanyak sayuran dan buah juga sangat dianjurkan agar kebutuhan nutrisi terpenuhi. Pilihlah daging rendah kalori, seperti dada ayam atau ikan. Cara memasak makanan dengan dikukus atau rebus juga sangat dianjur ketika kamu menjalani diet, ya.
8. Memperkecil risiko terkena penyakit berbahaya
Berdasarkan beberapa penelitian, yang dilansir dari Health Line, intermittent fasting dapat memperkecil risiko terkena penyakit berbahaya, seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, trigliserida Tinggi, dan inflamasi organ tubuh. Hal ini juga berkaitan dengan memperkecil risiko terkena penyakit jantung koroner.
Selain itu, diet intermittent fasting juga diketahui dapat menekan kadar gula darah dalam tubuh. Sehingga, memperkecil kemungkinan terkena diabetes tipe 2. Namun, hal ini juga harus sejalan dengan pemilihan makanan yang tepat, ya.
Manfaat lainnya yang bisa kamu dapatkan dari diet intermittent fasting adalah dapat mencegah terkena kanker dan memperbaiki ingat pengidap Alzheimer. Namun, kedua hal ini masih harus diteliti lebih lanjut.
9. Berapa lama waktu yang dibutuhkan agar berat badan bisa turun?
Tidak ada penelitian yang menunjukkan ketepatan berapa lama kamu harus puasa sebelum hasilnya terlihat. Setidaknya, sih, kamu harus puasa minimal beberapa hari atau kadang beberapa minggu agar badanmu ganti membakar lemak untuk energi.
Badan manusia lebih cepat memproses gula di pagi hari sehingga lebih baik mengonsumsi makanan tinggi gula dan karbo di pagi hari agar lemak bisa dibakar di malam hari.
Untuk sementara ini sebelum ada hasil penelitian yang keluar, ya, lakukan puasa setiap hari secara terus-menerus. Jangan berhenti puasa ketika berat badan sudah turun. Kamu mau hasil yang stabil, kan, bukan fluktuatif dan bikin frustrasi!
10. Efek samping diet intermittent fasting
Selain manfaat yang akan kamu dapatkan, ternyata diet intermittent fasting juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan, lho. Hal ini dapat terjadi jika kamu melakukan diet intermittent fasting dengan metode yang salah.
Beberapa efek samping diet intermittent fasting yang bisa terjadi di antaranya adalah:
- Pusing
- Mengganggu metabolisme tubuh
- Kelaparan
- Malnutrisi
- Masalah pencernaan
- Mood yang sering berubah
- Tidak memiliki energi
- Pola tidur yang berantakan
- Bau mulut
- Dehidrasi
Oleh sebab itu, sangat dianjurkan untuk melakukan diet intermittent fasting secara bertahap, jangan langsung ke tahap yang terlalu panjang atau ekstrem. Mulailah diet puasa ini dengan jangka waktu yang singkat dan sesuai kemampuan tubuh.
11. Golongan orang yang tidak dianjurkan diet intermittent fasting
Ternyata, nih, ada beberapa kelompok orang yang tidak dianjurkan untuk melakukan diet intermittent fasting. Bila orang dalam golongan ini tetap melakukan diet puasa, ada kemungkinan akan terjadi hal yang tak diinginkan, misalnya pusing atau gangguan pencernaan.
Tenaga ahli kesehatan, seperti yang dikutip dari Health Line, memberikan peringatan bagi orang-orang dalam daftar berikut ini untuk tidak melakukan diet puasa:
- Wanita hamil atau menyusui
- Remaja dan anak kecil
- Orang dewasa yang lemah
- Orang dengan imun lemah
- Orang dengan gangguan makan (eating disorder)
- Orang dengan demensia
- Orang dengan trauma otak.
Bila orang dalam daftar di atas tetap ingin melakukan diet intermittent fasting, sangat dianjurkan untuk berkonsultasi terlebih dahulu kepada dokter dan ahli gizi.
Selalu penuhi gizi dan nutrisi sebelum melakukan diet puasa ini. Oleh sebab itu, sangat disarankan untuk memiliki tubuh yang fit terlebih dahulu bila kamu ingin mencoba melakukan diet intermittent fasting.
Perhatikan juga tanda-tanda tubuh bisa kamu melakukan diet ini, ya. Hentikan bila kamu merasa ada sesuatu yang tidak benar pada saat melakukan diet puasa ini.
Kini kamu sudah tahu kenapa diet intermittent fasting jadi pilihan bagi orang-orang, baik dari segi kepraktisan sampai manfaat bagi tubuh. Ingat, ya, mengubah pola makan tidak bisa hanya dilakukan sekali, namun secara terus-menerus.
Kamu sudah pernah coba intermittent fasting belum? Apa diet yang gagal kamu lakukan? Ayo, bagikan ceritamu di kolom komentar!
Nah, kalau kamu lagi cari info kost di Jakarta Selatan yang punya fasilitas rooftop, wajib lihat RuOptions Rumah Rajasa Senopati by Rukita. Kost campur eksklusif Jakarta Selatan ini memiliki kamar sekelas apartemen, lho.
Semua kamar di RuOptions Rumah Rajasa Senopati by Rukita sudah berfurniur lengkap serta kamar mandi dalam dan water heater, shower, dan wastafel. Tersedia juga AC, TV, saluran TV kabel, teras atau balkon.
Dominasi warna putih pada interior kamar membuat momen istirahat semakin maksimal. Wi-Fi di dalam kamar bikin kost ini cocok banget buat kamu yang sedang WFH atau kuliah online.
Di sini juga tersedia dapur bersama buat kamu masak makanan mulai dari menu sarapan hingga makan malam. Bosan di dalam kamar terus? Bisa chill di area komunal atau rooftop, tuh. Tersedia juga lahan parkir buat kendaraan pribadi para penghuni kost.
Soal lokasi, sih, nggak perlu diragukan lagi. Senopati terkenal sebagai salah satu kawasan elite dan strategis di Jakarta Selatan. Berbagai restoran, cafe, dan tempat hangout hits bisa kamu temukan dengan mudah di sini.
Mau pilih 3 Wise Monkeys, Crumble Crew, Moon Chicken, atau GIOI Senopati? Mu Gung Hwa Supermarket, Ashta District 8, GrandLucky Superstore SCBD, hingga Pacific Place juga bisa didatangi dengan mudah kapan pun kamu mau.
Semakin penasaran dengan kost exclusive di Senopati satu ini, dong? Langsung klik tombol di bawah, yuk!
- Harga sewa: Mulai dari Rp4 juta per bulan
- Alamat: RuOptions Rumah Rajasa Senopati, Jln. Rajasa III No. 4, Selong, Kebayoran Baru, Jakarta Selatan
Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477, atau kunjungi www.Rukita.co.
Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info terkini serta promo menarik!
