Bagaimana Cara Melakukan Sit Up yang Benar? Ini Dia 4 Cara dan Manfaatnya

Nggak perlu bingung lagi bagaimana cara melakukan sit up!

Salah satu olahraga yang seringkali dilakukan banyak orang dengan berbagai tujuan adalah sit up. Pasalnya gerakan olahraga satu ini memang bisa dilakukan kapan pun dan di mana saja.

Selain itu, kamu juga tidak membutuhkan peralatan khusus untuk memulainya. Lalu, bagaimana cara melakukan sit up yang benar? 

Apa Itu Sit Up?

Sit up adalah latihan yang dilakukan dengan berbaring telentang dan mengangkat tubuh beberapa kali. Olahraga ini dilakukan untuk memperkuat dan mengencangkan otot perut.

Selain fleksor pinggul, dada, dan leher, sit up ini juga membantu melatih otot dinding perut bagian depan tengah atau disebut sebagai rectus abdominis, abdominis transversus, dan obliques. Otot tersebut akan membantu kamu untuk membentuk postur yang baik dengan melatih otot punggung dan gluteal.

Bagaimana Cara Melakukan Sit Up yang Benar?

Berikut beberapa latihan sit up yang bisa kamu coba. Lakukanlah dengan gerakan yang halus, terkontrol, dan dibarengi dengan bentuk serta teknik tepat. 

Pastikan kamu melakukan gerakan olahraga sit up  di atas matras yang lembut atau letakkan handuk di bawah tulang ekor sebagai penyangga. Setidaknya lakukan sit up sebanyak 10 hingga 15 pengulangan dan rutin selama 3 sampai lima hari per minggu.

1. Sit up dasar

Kamu bisa melakukan sit up dasar dengan beberapa cara dasar. Nggak sulit untuk melakukannya dan paling efektif untuk pemula. Ikuti langkah-langkahnya berikut.

1. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk.
2. Tempelkan kaki ke lantai atau kaitkan kaki pada pegangan. Alternatif lainnya, kamu bisa meminta seseorang untuk memegang kaki.
3. Kemudian, letakkan tangan di samping kepala atau buat tangan menyilang di bahu.
4. Tarik napas, kemudian angkat tubuh bagian atas serta tekukkan ke arah lutut.
5. Selanjutnya, pastikan kamu menghembuskan napas saat melakukan gerakan tersebut.
6. Turunkan badan bagian atas secara perlahan ke lantai kembali sambil menarik napas.
7. Dalam melakukan sit up, pastikan kamu menurunkan seluruh bagian atas tubuh ke lantai.
8. Lakukan secara berulang, setidaknya sebanyak 10 hingga 15 kali.

2. Sit up menggunakan bola stabilitas

Menggunakan bola stabilitas dapat membantu mencegah sakit punggung dengan mendukung lekukan alami serta mengurangi tekanan pada tulang belakang. Lalu, cara tepat melakukan sit up jenis adalah sebagai berikut.

1. Duduk di atas bola dengan kaki rata di lantai.
2. Perlahan bersandar ke belakang untuk membuat bahu, punggung, dan tulang ekor menempel ke bola.
3. Sesuaikan tumpuan kaki sehingga lutut tepat berada di atas pergelangan kaki dan paha  sejajar pada lantai.
4. Posisikan tubuh bagian tengah tepat berada atas bola.
5. Buat tangan saling memegang di belakang kepala, rapatkan tulang belikat, dan tarik siku ke belakang.
6. Buang napas saat mengangkat tubuh ke arah paha, sederhananya angkat punggung atas dari bola.
7. Berhentilah di posisi ini, lalu tarik napas untuk perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke bola.

3. Sit up dengan bentuk V

Latihan ini membantu meningkatkan keseimbangan, kekuatan, dan koordinasi tubuh. Agar dapat melakukannya dengan tepat, ikuti beberapa cara di bawah.

1. Berbaring telentang dengan kaki lurus dan lengan terentang di atas kepala.
2. Secara bersamaan angkat kaki dan tangan ke arah langit-langit.
3. Jaga agar dada dan kaki terentang pada suatu sudut.
4. Bawa lengan sejajar dengan lantai.
5. Tahan posisi ini selama 5 detik.
6. Perlahan turunkan kembali ke posisi awal.

4. Sit up dengan gerakan siku ke lutut

Latihan ini membantu meningkatkan kebugaran pada otot eksternal dan internal serta memungkinkan putaran tulang belakang lebih lembut. Cara melakukannya yang tepat seperti di bawah ini.

1. Berbaring telentang dengan tangan yang saling menyatu di bagian belakang kepala.
2. Jaga agar kaki terangkat dari tanah dengan lutut ditekuk.
3. Putar tubuh untuk membawa siku kanan ke lutut kiri, menariknya ke dada.
4. Pada saat yang sama, rentangkan kaki kanan lurus ke luar, sejajar dengan lantai.
5. Lakukan di sisi yang berlawanan.

Setelah penjelasan bagaimana cara melakukan sit up di atas beserta dengan jenis-jenisnya, kamu bisa pilih gerakan yang paling sesuai dengan kebutuhanmu. Agar hasil lebih maksimal, pastikan untuk melakukan secara rutin.

BACA JUGA: 8 Pilihan Gerakan Olahraga Mengecilkan Perut Buncit Terampuh | Coba, Yuk!

Manfaat Melakukan Gerakan Olahraga Sit Up

Jika kamu melakukan sit up dengan rutin, ada banyak manfaat yang akan didapatkan. Apa saja manfaat melakukan gerakan olahraga sit up? Begini ulasan lengkapnya di bawah.

1. Melatih kekuatan otot

Melakukan sit up dapat memperkuat dan mengencangkan otot inti tubuh. Sehingga dapat mengurangi risiko sakit punggung dan terjadinya cedera. Selain itu, kamu juga dapat bergerak lebih mudah saat melakukan aktivitas sehari-hari. 

2. Mampu meningkatkan massa otot

Sit up juga dapat membangun kekuatan otot pada bagian perut dan pinggul. Menurut sebuah penelitian dari tahun 2016, wanita dengan umur lebih tua yang masih mampu melakukan sit up berarti sedikit risiko terkena sarcopenia atau hilangnya otot secara alami karena penuaan. 

Wanita yang mampu melakukan lebih dari 10 kali sit ups memiliki tingkat massa dan fungsi otot lebih tinggi. 

3. Menjaga keseimbangan dan stabilitas tubuh

Manfaat selanjutnya adalah membantu menjaga tubuh agar tetap seimbang dan stabil saat melakukan aktivitas sehari-hari. 

Gerakan ini akan membantu panggul, punggung bawah, dan otot pinggul bekerja sama dengan otot perut. Memiliki keseimbangan tubuh yang baik dapat mengurangi risiko kemungkinan untuk untuk jatuh dan melukai diri sendiri.

4. Membantu meningkatkan fleksibilitas tubuh

Menggerakkan tulang belakang membantu melonggarkan rasa kaku pada tulang dan pinggul. Sit up juga membuat pinggul dan punggung lebih fleksibel, sehingga meningkatkan mobilitas dan mengurangi ketegangan.  

Peningkatan fleksibilitas ini juga mampu menjaga sirkulasi dan konsentrasi tetap baik, serta mengurangi stres. 

5. Membuat postur tubuh menjadi lebih baik

Sit up  juga membantu kamu menjaga kesehatan pinggul, tulang belakang, dan bahu agar tetap sejajar, sehingga dapat memperbaiki postur tubuh. 

Manfaat memiliki postur tubuh yang baik adalah mengurangi rasa sakit dan ketegangan, meningkatkan energi, dan membuat pernapasan lebih lancar.

6. Mengurangi risiko sakit punggung dan cedera

Sit up juga menjaga kesehatan punggung bawah, pinggul, dan panggul. Sehingga mengurangi sakit punggung dan cedera. 

Namun, sit up juga dianggap bisa menyebabkan cedera. Tetapi menurut sebuah studi tahun 2010 terhadap tentara Angkatan Darat AS menemukan bahwa ada atau nggaknya pelatihan sit up, hasilnya tetap saja sama dalam hal cedera muskuloskeletal.

Jadi, selama kamu berhati-hati saat melakukan sit up, cedera tersebut nggak mungkin terjadi dan justru bermanfaat menjaga kesehatan tubuh, bahkan dapat meredakan sakit punggung.

7. Meningkatkan kekuatan diafragma

Manfaat sit up yang terakhir adalah bagus untuk melatih pernapasan diafragma. Sit up menyebabkan kompresi perut dan memiliki efek positif pada diafragma.  

Diafragma yang kuat dan sehat dapat memperbaiki pola pernapasan, mengurangi stres, dan meningkatkan daya tahan atletik.

---

Itulah penjelasan lengkap mengenai bagaimana cara melakukan sit up yang benar, jenis-jenisnya hingga manfaat bagi kesehatan tubuh. Jadi, ada baiknya kamu mulai rutin lakukan gerakan sit up di tengah-tengah kesibukan yang padat. Tentu tujuannya agar menjaga tubuh tetap bugar.

Mana gerakan olahraga sit up yang sering kamu lakukan? Yuk, share di kolom komentar.

Cari kost dekat dengan kuliner, perkantoran, rumah sakit, maupun tempat strategis lainnya? Coba ngekost di Rukita saja! Semua unit kost Rukita di Jabodetabek, Surabaya serta Bandung berada di lokasi strategis dengan akses mudah dekat berbagai tempat strategis.

Jangan lupa unduh aplikasi Rukita via Google Play Store atau App Store, bisa juga langsung hubungi Nikita (customer service Rukita) di +62 811-1546-477, atau kunjungi www.rukita.co.

Follow juga akun Instagram Rukita di @Rukita_Indo dan Twitter di @Rukita_Id untuk berbagai info terkini serta promo menarik.